diabetes

Πώς να προλάβετε τον διαβήτη μόνο με τη διατροφή

Προλάβετε τον διαβήτη με αυτές τις διατροφικές συμβουλές που δίνει η διαιτολόγος – διατροφολόγος, με ειδίκευση στην κλινική διατροφή και ανοσολογία, Δέσποινα Μαρσέλου.

Τι είναι ο διαβήτης
Ο διαβήτης τύπου 2 ή σακχαρώδης διαβήτης είναι μεταβολική ασθένεια η οποία χαρακτηρίζεται από αύξηση της συγκέντρωσης του σακχάρου στο αίμα (υπεργλυκαιμία) και από διαταραχή του μεταβολισμού της γλυκόζης, των λιπιδίων και των πρωτεϊνών, είτε ως αποτέλεσμα ελαττωμένης έκκρισης ινσουλίνης είτε λόγω ελάττωσης της ευαισθησίας των κυττάρων του σώματος στην ινσουλίνη, και αποτελεί τη μεγαλύτερη παγκόσμια επιδημία υγείας της εποχής μας, μαζί με το μεταβολικό σύνδρομο. Το τι τρώμε είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την πρόληψή τους. Όταν η διατροφή μας είναι γεμάτη από κενές θερμίδες, με σάκχαρα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, τα κύτταρά μας σιγά-σιγά γίνονται ανθεκτικά στις επιδράσεις της ινσουλίνης. Υπάρχει διατροφικό σχέδιο που μπορεί να ρυθμίσει τα επίπεδα του μεταβολισμού, του σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης σας αρκεί να καταναλώνετε τρόφιμα που βελτιώνουν τα γονίδιά σας. Για να γίνει αυτό επιλέγετε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Μία χορτοφαγική διατροφή μπορεί να ρυθμίσει επίσης τις ορμόνες σας, να βελτιώσει την πέψη και τον μεταβολισμό και να μειώσει τα επίπεδα του άγχους σας.

Αυτές είναι οι συμβουλές για να προλάβετε τον διαβήτη και το μεταβολικό σύνδρομο μόνο με τη διατροφή.

1 Καταναλώνετε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ): Οι τροφές με χαμηλό ΓΔ δεν ανεβάζουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και κατ’ επέκταση την ινσουλίνη. Για παράδειγμα το μπρόκολο, τα σπαράγγια, το σπανάκι, τα σέσκουλα, το κατσαρό λάχανο και το κουνουπίδι είναι καλές επιλογές.

2 Καταναλώνετε συστηματικά σκόρδο και κρεμμύδι: μειώνουν τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση, περιέχουν αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη και προφυλάσσουν από την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2.

3 Κόψτε τη ζάχαρη, τους επεξεργασμένες υδατάνθρακες και μειώστε στο ελάχιστο τα διεγερτικά όπως η καφεΐνη και το αλκοόλ.

4 Επιλέγετε ψάρια με ωμέγα-3 όπως οι σαρδέλες, αυγά εμπλουτισμένα με ω- 3 και πουλερικά ελευθέρας βοσκής. Μελέτη που δημοσιεύθηκε πρόσφατα αναφέρει ότι το αμινοξύ αργινίνη και τροφές πλούσιες σε αυτό, όπως ο σολομός, τα αυγά και οι ξηροί καρποί μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη αλλά και τη ρύθμιση του διαβήτη.

5 Πίνετε πράσινο τσάι: Περιέχει αντιφλεγμονώδη, αποτοξινωτικά και αντιοξειδωτικά φυτοθρεπτικά συστατικά.

6 Καταναλώνετε κανέλα: μπορεί να ωφελήσει τόσο στη μείωση των προγευματικών τιμών του σακχάρου οσο και στη μείωση της τιμής της LDL χοληστερόλης αλλά και των τριγλυκεριδίων και στην αύξηση της τιμής της HDL χοληστερόλης.

7 Καταναλώνετε συχνά ξηρούς καρπούς: Το καλύτερα είναι τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φουντούκια και τα πεκάν. Καταναλώνετε 10 έως 12 τεμάχια, μία ή δύο φορές την ημέρα.

8 Προτιμήστε τους σπόρους: Κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι και σουσάμι είναι όλα πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.

9 Επιλέγετε προιϊόντα ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη: Καταναλώνετε μέχρι και μισό φλιτζάνι την ημέρα μαύρο και καστανό ρύζι, κινόα, αμάραντο ή φαγόπυρο.

10 Βάλτε τα όσπρια στη διατροφή σας: Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες που βοηθούν στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα.

11 Επιλέγετε μούρα, βατόμουρα, κεράσια και σμέουρα: είναι γεμάτα με φυτοθρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην πρόληψη του διαβήτη. Τα μήλα και τα αχλάδια είναι γεμάτα φυτικές ίνες και φυτοθρεπτικά αλλά περιορίστε την κατανάλωσή τους σε ένα με δύο κομμάτια την ημέρα.

12 Προσέχετε τη μερίδα σας: Όταν βάζετε φαγητό στο πιάτο σας, θα πρέπει να το χωρίζετε ως εξής: Στο μισό πιάτο βάλτε λαχανικά (σε χαμηλή περιεκτικότητα σε άμυλο). Στο ένα τέταρτο του πιάτου σας, βάλτε κάποια πρωτεΐνη (ψάρι, κοτόπουλο, αυγά, γαρίδες, κρέας, ξηρούς καρπούς ή φασόλια). Στο υπόλοιπο τέταρτο προσθέστε είτε 50 -100 γραμμ των προϊόντων ολικής αλέσεως (ιδανικά καστανό ρύζι ή κινόα) ή 50 – 100 γραμμ άμυλο, όπως γλυκοπατάτα.

13 Μαγειρεύετε σε χαμηλή θερμοκρασία: γιατί αυτό μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, και μαζί τις τιμές στα μεταγευματικά σάκχαρα.

Το μυστικό

Μην ξεχνάτε πως και η τακτική άσκηση μέτριας έντασης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2.

ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ