Baby Spinach

5 εύκολοι τρόποι για να αυξήσετε το σίδηρό σας, χωρίς συμπληρώματα

Χωρίς ικανοποιητική ποσότητα σιδήρου, κινδυνεύετε από κόπωση και αναιμία. Oι συμβουλές της κλινικής διαιτολόγου Δέσποινας Μαρσέλου συμβουλές θα σας βοηθήσουν να πάρετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση των 15mg χωρίς να το καταλάβετε.

Έως και 62% των γυναικών που δεν λαμβάνουν αρκετή ποσότητα σιδήρου στη διατροφή τους, κινδυνεύουν από  αναιμία. Τα συμπτώματα αυτής της ασθένειας είναι η κόπωση, ο ελαφρύς πονοκέφαλος, η αδυναμία κτλ και συνοδεύεται από αντίστοιχη χαμηλή συγκέντρωση αιμοσφαιρίνης στο αίμα. Ο σίδηρος παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, η οποία βοηθάει τα ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν το οξυγόνο σε όλο τον οργανισμό. Από αυτή και μόνο τη λειτουργία του είναι αντιληπτό πόσο σημαντική είναι η επαρκής πρόσληψη σιδήρου από τη διατροφή μας.

1 Καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο όπως:

Μαλάκια- Οστρακοειδή: 33,0 mg/100g

Ξηρή μαγια μπύρας: 20,0 mg/100g

Σκόνη κάρυ: 29,6 mg/100g

Ενισχυμένα δημητριακά για πρωινό: 16,7 mg/100g

Συκώτι αρνιού: 12,4 mg/100g

Κακάο σκόνη:10,5 mg/100g

Μαϊντανός: 8,0 mg/100g

Αποξηραμένα βερίκοκα:  4,1 mg/100g

Ψωμί ολικής αλέσεως: 2,7 mg/100g

Αυγά: 2,0 mg/100g

Λευκά ψάρια: 0,5 mg/100g

Πατάτες: 0,4 mg/100g

 2 Ενισχύστε την απορρόφηση

Ο αιμικός σίδηρος στο κρέας είναι πιο απορροφήσιμος από τον μη-αιμικό σίδηρο που βρίσκεται στις φυτικές τροφές. Ο συνδυασμός των δύο σε ένα γεύμα βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση, όπως και η κατανάλωση σιδήρου μαζί με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως τα εσπεριδοειδή. Η απορρόφηση και η χρησιμοποίηση του σιδήρου εξαρτάται επιπλέον από την παρουσία κάποιων μελών του συμπλέγματος βιταμινών Β. Το μολυβδαίνιο είναι επίσης σημαντικό για το μεταβολισμό του σιδήρου. Επίσης, τα φυτικά οξέα παρεμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Τρόφιμα όπως τα ολικής άλεσης δημητριακά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί περιέχουν φυτικά οξέα. Γι’ αυτό θα είναι καλό όταν καταναλώνετε αυτές τις τροφές να τις συνδυάζετε με τροφές που ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου.

 3 Προσέχετε τα φάρμακά σας

Κάποια φάρμακα μπορεί να συνδέονται με το σίδηρο και να προκαλούν μείωση στη βιοδιαθεσιμότητα τόσο του μετάλλου όσο και των ίδιων των φαρμάκων όπως οι τετρακυκλίνες.

4 Με μέτρο η κατανάλωση κάποιων τροφών

Διεγερτικά όπως τσάι, καφές, αλκοόλ, ζάχαρη είναι όλα ανταγωνιστές των θρεπτικών συστατικών οπότε αν γίνεται με μέτρο η κατανάλωσή τους δεν θα έχετε πρόβλημα. <br> <br>

5 Ξεχωρίστε τα γαλακτομικά 

Η παρουσία του ασβεστίου μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου των τροφίμων. Αν έχετε λοιπόν αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο, φροντίστε να τρώτε σε διαφορετικά γεύματα το κρέας και τα γαλακτοκομικά.

ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ