workout-legs
2011-04-11

Αποκτήστε τέλεια πόδια με απλές ασκήσεις

Ξέρω πως πολλές από εσάς θέλετε να σμιλέψετε τα πόδια σας και να αρχίσετε να ετοιμάζεστε σιγά-σιγά για το καλοκαίρι, φορώντας πιο κοντές φούστες, σορτς και νιώθοντας άνετα με αυτά.

Ο στόχος αυτός δεν είναι ακατόρθωτος και οι παρακάτω απλές ασκήσεις, που κάνω κι εγώ όσο πιο συχνά μπορώ, μπορούν να σας βοηθήσουν, αρκεί να βάλετε στην καθημερινότητά σας και την αεροβική, έτσι ώστε να «κάψετε» το περιττό λίπος πιο γρήγορα και να προσέχετε τη διατροφή σας.

Άσκηση 1: Καθίσματα

Γυμνάζει όλο το πόδι, όπως επίσης τονώνει τους κοιλιακούς μυς και δυναμώνει τη μέση. Εκτέλεση: Σταθείτε όρθιες, με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και τα χέρια στο πλάι, ελεύθερα, ή κρατώντας ένα μικρό βαράκι στο κάθε χέρι. Σταδιακά λυγίστε τα γόνατά σας, σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα, σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας μυς, εισπνέοντας καθώς λυγίζετε και κρατώντας τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Όταν η μηροί σας βρεθούν παράλληλα (ή σχεδόν παράλληλα για τις αρχάριες) με το πάτωμα, κρατήστε αυτή τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα πριν αρχίσετε σταδιακά να ανεβάζετε το σώμα σας, πιέζοντας τα πόδια σας στο πάτωμα έτσι ώστε να πάρετε ώθηση και μην ξεχνάτε την εκπνοή σας. Είναι σημαντικό να μην αφήσετε τα γόνατά σας να βγουν προς τα μπροστά, αλλά να τα διατηρήσετε στην ευθεία του ποδιού. Κάντε 10 επαναλήψεις και με τον καιρό προσθέστε κι άλλα σετ των 10 επαναλήψεων, μέχρι να φτάσετε τα 3.

Άσκηση 2: Hip Extension

Σμιλεύει και τονώνει κυρίως το πίσω μέρος των μηρών. Εκτέλεση: Γονατίστε στο πάτωμα με τους πήχεις των χεριών σας ενωμένους και πάνω στο πάτωμα και τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος, μέχρι αυτό να είναι παράλληλα με το πάτωμα κι έπειτα λυγίστε το γόνατο μέχρι η φτέρνα σας να φτάσει κοντά στους γλουτούς σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη μέση σας ευθεία. Ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις για το κάθε πόδι και φτάστε σταδιακά σε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Άσκηση 3: «Καθιστή πεταλούδα»

Γυμνάζει το μέσα μέρος των μηρών. Εκτέλεση: Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι γυμναστικής με ίσια πλάτη. Ενώστε τις πατούσες σας και φέρτε τες όσο πιο κοντά στο υπόλοιπο σώμα μπορείτε. Αφήστε τα χέρια σας χαλαρά πάνω στα πόδια σας ή να ασκούν μια πολύ ελαφριά πίεση πάνω στους μηρούς σας. (Μπορείτε επίσης να σπρώξετε τα γόνατά σας προς τα κάτω με τα χέρια σας, προσέξτε όμως μην ασκήσετε πολλή πίεση). Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα. Ισιώστε τα πόδια σας και επαναλάβετε άλλη 1 φορά στην αρχή κι αργότερα άλλες 2 ή 3.

Άσκηση 4:  Πλάγιες εκτάσεις

Γυμνάζει ολόκληρους τους μηρούς. Εκτέλεση: (Για το μέσα μέρος των μηρών) Σταθείτε όρθιες με το βάρος σας στο αριστερό πόδι. Σηκώστε το δεξί πόδι μπροστά σας, έτσι ώστε αυτό να δείχνει απέναντί σας. Έπειτα, με αργό ρυθμό μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τα δεξιά, μέχρι να φτάσει στο πλάι κι έπειτα πάλι μπροστά. Αν χρειαστεί στηριχτείτε με το χέρι σας σε μια καρέκλα. Κάντε 15 επαναλήψεις και με τον καιρό προσθέστε άλλο 1 σετ των 15. (Για το έξω μέρος των μηρών) Ξεκινήστε πάλι με την ίδια αρχική στάση. Στηριχτείτε στον τοίχο ή σε μια καρέκλα με το χέρι, υψώστε αργά το δεξί πόδι στο πλάι κι έπειτα χαμηλώστε το, χωρίς να ακουμπήσετε κάτω ή στο άλλο πόδι. Δεν χρειάζεται να το σηκώνετε πολύ ψηλά, μόνο ως εκεί που νιώθετε άνετα. Κάντε 2 σετ των 20 επαναλήψεων για το κάθε πόδι και με τον καιρό αυξήστε σε 3 σετ.

Μπορείτε να συνδυάσετε τις παραπάνω ασκήσεις και με αυτές για τους γλουτούς που θα βρείτε στο άρθρο «Γυμνάστε τα νώτα σας».

Το μυστικό

Αν θέλετε να δώσετε σχήμα στις γάμπες σας, δοκιμάστε την εξής άσκηση: Σταθείτε όρθιες με τα πόδια παράλληλα και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος ακουμπώντας τους ώμους σας για να αποκτήσετε ισορροπία. Σηκώστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα και μείνετε στη θέση αυτή για 10 δευτερόλεπτα. Ακουμπήστε τες ξανά στο πάτωμα και επαναλάβετε 20 φορές.

ΤΟ ΣΧΟΛΙΑΣΑΤΕ

  • Γεια σας=)
    Ειμαι 16 χρονών. Και τελευτεα εχω παει στα 70 κιλα!
    Μου ειναι δυσκολο να σταματησω το φαΐ. Αν με πιάσει η πείνα τρωω τα παντα. Θελω τωρα ομως να αρχισω γυμναστικη. Και να γυμνασω πολυ καλα κυρίως τα ποδια μου!
    Και λιγο την κοιλια μου. Αλλα πιο πολυ τα ποδια και τους γλουτους. ΠΙστευετε αμα τα κανω αυτα θα φενονται γυμνασμενα τουλαχιστον σε ενα μηνα? Ή εστω σε ενα μηνα μπορω να χασω κιλα? Και να φενετε οτι εχω χασει βεβαια. Διαφωτίστε με λιγο.

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου // 17 Μαΐου 2013 στις 09:41

      Μπορείς να χάσεις κάποια κιλά με αεροβική άσκηση (διάδρομο, ποδήλατο ,κολύμβηση). Αλλά χρειάζεσαι και περισσότερο από ένα μήνα.

  • Θα μας βοηθούσατε πολυ αμα βάζατε καποιο βιντεο με αυτες τι ασκήσεις ! =) Ή εστω εικονες.Καποια σημεία δεν τα εχω καταλαβει. Ευχαριστω.

  • γεια σας
    ειμαι 13 χρονψν και ειμαι 45 κιλα με θεωρω χοντρη και εχω πολυ μεγαλα μπουτια και οταν καθομαι φενεται πολυ ασχημα.Θα ηθελα πολυ να κανω τα ποδια μου λεπτα γιατι κοντευει και το καλοκαιρι και ντρεπομαι να βγω ετσι στην παραλια.Τι μπορω να κνω για να εζω λια και ευθυγραμα ποδια?Σας παρακαλω ειναι αναγκη γιατι οταν φοραω παντελονι ειμαι χαλια σας παρακαλω θα το εκτιμουσα πολυ!!

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου // 15 Ιανουαρίου 2014 στις 17:25

      Κάνε καλύτερη διατροφή κόψε πατατάκια, junk food, σοκολάτες κλπ, και ασκήσου! Περπάτα, τρέξε, κολύμπα. Είσαι μικρή ακομη και μπορείς να τα καταφέρεις!

  • γειά σας!
    είμαι 14 χρονών και είμαι 1.60 και 60 κιλά. όλες οι φίλες μου είναι πιο αδύνατες από μένα, και… δεν θέλω να ξεχωρίζω.
    το θέμα μου είναι στα μπούτια….τι παραπάνω θα μπορούσα να κάνω?

ΜΟΙΡΑΣΟΥ

 χαρακτήρες όριο