gloutoi
2011-03-29

Γυμνάστε τα νώτα σας

Αυτές οι εύκολες ασκήσεις που προτείνει ο Μάριος Χατζίκας, personal trainer, συνεργάτης του omorfamistika.gr θα σας βοηθήσουν να σηκώσετε ψηλά τους γλουτούς σας.

Οδηγίες

Ζέσταμα: Μερικά λεπτά αεροβικών ασκήσεων πριν από αυτές τις ασκήσεις θα γυμνάσουν τις κλειδώσεις και τους συνδέσμους σας. Κάντε βάδισμα, τζόκιγνκ ή σκοινάκι για 5 λεπτά.

Κατά τη διάρκεια: Για να πετύχετε τα μέγιστα σε κάθε άσκηση σφίγγετε τους γλουτιαίους μυς σας κατά τη διάρκεια ολόκληρης της άσκησης.

Αποθεραπεία: Λίγες διατάσεις μετά τις ασκήσεις θα λειτουργήσουν αναλγητικά.

1 Προβολή μπροστά

Τι κάνει: Γυμνάζει γλουτούς και μηρούς, βοηθά στην ισορροπία και στο συγχρονισμό των κινήσεων και σφίγγει το σώμα σας.

Πώς να την εκτελέσετε: Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά μπροστά και τα χέρια σας να ακουμπάνε στους γοφούς. Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι ώστε το γόνατο να είναι λυγισμένο σε ορθή γωνία και ο μηρός σας παράλληλα με το πάτωμα. Επαναφέρετε το πόδι στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το δεξί πόδι 8 φορές. Κάντε ένα σετ των 8 επαναλήψεων για κάθε πόδι και αργότερα κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Αν θέλετε να το κάνετε πιο δύσκολο κάνετε την άσκηση φορώντας ένα γιλέκο με βάρη ή κρατώντας αλτήρες στα χέρια 2,5 κιλών το καθένα.

2 Κάθισμα στο ένα πόδι

Τι κάνει: Βελτιώνει επίσης πολύ την ισορροπία σας.

Πώς να την εκτελέσετε: Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τα γόνατα λίγο λυγισμένα. Κρατηθείτε από το μπράτσο μία καρέκλας για ισορροπία. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο σε ορθή γωνία και κάντε βαθύ κάθισμα διατηρώντας το γόνατο λυγισμένο. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση, κάντε 8 επαναλήψεις για κάθε πόδι και αργότερα 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Αν θέλετε να το κάνετε πιο δύσκολο αντί να ακουμπάτε σε μία καρέκλα βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς ενεργοποιώντας έτσι και τους κοιλιακούς σας.

3 Step up

Τι κάνει: Δουλεύει επίσης τους οπίσθιους μηριαίους, τους μηρούς και τις γάμπες.

Πώς να την εκτελέσετε: Σταθείτε μπροστά σε ένα σκαλί ή ένα στεπ και βάλτε τα χέρια σας στη μέση σας. Φέρτε το δεξί σας πόδι μπροστά λυγισμένο και πάνω στο σκαλί και τεντώστε πίσω το αριστερό. Σπρώξτε με την αριστερή σας φτέρνα το πόδι σας και ανεβείτε το σκαλί φέρνοντας το αριστερό σας γόνατο σε ορθή γωνία και τεντώνοντας το δεξί. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση κάντε 8 επαναλήψεις στο αριστερό πόδι και μετά αλλάξτε. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Το μυστικό

Αν θέλετε να βρείτε τη φόρμα σας και να τονώσετε το κάτω μέρος του κορμού σας 3 φορές την εβδομάδα αρκούν να κάνετε αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι σας.

ΤΟ ΣΧΟΛΙΑΣΑΤΕ

  • viki m ean kano kathimerina tis askisoules autes 15 me 20 lepta ti mera tha mporeso na sikoso tous gloutous m ligo psila i na sfixoun ligo mesa se 3-4 mines….ennoeitai k me diatrofi….euxaristo…

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου // 20 Απριλίου 2011 στις 16:31

      Ναι και με συνδυασμό αεροβικής (περπάτημα, τρέξιμο κ.λπ) θα δεις σίγουρα αποτελέσματα.

  • gia su viki. ime 28 xronon. apo ta 24 ke meta vlepo pos io gluti mu exun alaksi telios tin forma tus. i alithia ine pos den gimnazomun arketa ke ute prosexa panta tin diatrofi mou ke oi glouti exun pesi, xalarosi ke ksefuskosi :) tora prosexo tin diatrofi mou. an kano avtes tis askisis 3-4 fores tin evdomada ke perpatao kathe mera apo 30 lepta tha ksanaginun io gluti mou opos itan?

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου // 22 Απριλίου 2011 στις 22:03

      Σίγουρα θα βελτιωθούν και θα σφίξουν. Αρκεί να είσαι συστηματική στη γυμναστική σου και προσεκτική στη διατροφή σου.

  • Viky mou egw kanw ka8ismatakia sxedon mera para mera…!!!k twra arxisa k to treksimo 3 fores tin evdomada..!!!8a dw apotelesmata se ena mina???

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου // 7 Μαΐου 2011 στις 02:27

      Σε συνδυασμό με σωστή διατροφή, θα αρχίσουν να φαίνονται αποτελέσματα.

  • viki mou an kano avtes tis askisis memoomena. diladi 1 to proi 2 to vrasi?

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου // 9 Μαΐου 2011 στις 15:09

      Αν κάποιες ημέρες δεν προλαβαίνεις, μπορείς. Αν προλαβαίνεις, προτίμησε να τις κάνεις μαζί και μην ξεχνάς το ζέσταμα.

  • viki mou to mixanima Spinning vs stair stepper pio einai? to kanoniko step pou anevokatevenis?

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου // 17 Μαΐου 2011 στις 16:55

      το spinning είναι το στατικό ποδήλατο απλώς κάνεις με έντονο ρυθμό, το άλλο είναι ένα μηχάνημα που σε βοηθά να ανεβοκατεβαίνεις.

  • to vathi kathisma einai auto san na prospathume na katsume se mia karekla?

  • kalispera viki. xronia sou polla gai ton agio valentino. thelo na se rotiso… katarxin den exo kani gimnastiki ke poli stin zoi mou ke opos tha fantazese i glouti mou ine poli xalari…me kitaritida. an lipon tha kano askisis gia glutus 4-5fores tin eudomada (me 30 lepta perpatima i kapia aeroviki ke prosektiki diatrofi) se 1xrono peripou boro na exo gloutus san p.x. mias xoreutrias pou gimnazete xronia?…. pliiis apantise mou…

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου // 20 Φεβρουαρίου 2012 στις 14:24

      Μαρία δεν μπορώ να σου το εγγυηθώ αυτό. Σϊγουρα όμως θα αποκτήσεις τέλεια φυσική κατάσταση και θα γραμμώσεις τους μηρούς σου.

  • Βικάρα μου να σου πω..ειμαι νεα και εχω καποια σημαδια (3 για την ακριβεια βαθουλωματα κυτταριτιδας) αλλα μονο στα οπισθια δεν μπορω να καταλαβω γιατι ειναι τα μοναδικα κ φαινονται εντονα…τι να κανω???τι ασκησεις να ακολουθησω???γενικα ειμαι λεπτη και γυμναζομαι αλλα με εκεινο το σημειο δεν ξερω τι να κανω…¨((

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου // 26 Απριλίου 2012 στις 17:18

      Πιθανόν να προκύπτουν από τη γενετική προδιάθεση, τορμονικές αλλαγές ή αύξηση του σωματικού βάρους. Αερόβια γυμναστική, άλιπη διατροφή.

  • μαλιστα..σε ευχαριστω βικυ μου…αα επισης ηθελα να ρωτησω τι να κανω για να μου μειωθει η ορεξη???τρωω καθε μιση ωρα ειτε 3 καροτα ειτε φραουλες ειτε μια χουφτα αμυγδαλα, βρωμη, γιαουρτι παντως κατι τρωω προσπαθω να αποφυγω τα γλυκα αφου ερχεται και καλοκαιρι, γυμναζομαι αλλα δεν μ π ο ρ ω να σταματησω να τρωω εστω και λιγο καθε μιση ωρα..ισως φταiει οτι μενω μονη μου εχω πολυ διαβασμα και αγχος ειμαι 52 κιλα αλλα φοβαμαι τον εαυτο μου τοσο που τρωω…πως να το μειωσω???νιωθω συνεχεια οτι θελω κατι να μασουλαω…ισως να ειναι ψυχολογικο δεν ξερω…:/

  • καλησπερα βικυ μου κσεκινησα γυμναστικη πηρα καποια κιλα αποτομα και μοθ δημιουργησε κατι σαν βαθουλοματα στα ποδια κανω διατροφη απαραιτητα αυτα θα φυγουν?σε ευχαριστω

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου // 31 Μαΐου 2012 στις 14:22

      Πιθανότατα ναι. Δώσε λίγο χρόνο στον οργανισμό σου.

ΜΟΙΡΑΣΟΥ

 χαρακτήρες όριο