gloutoi

Γυμνάστε τα νώτα σας

Αυτές οι εύκολες ασκήσεις που προτείνει ο Μάριος Χατζίκας, personal trainer, συνεργάτης του omorfamistika.gr θα σας βοηθήσουν να σηκώσετε ψηλά τους γλουτούς σας.

Οδηγίες

Ζέσταμα: Μερικά λεπτά αεροβικών ασκήσεων πριν από αυτές τις ασκήσεις θα γυμνάσουν τις κλειδώσεις και τους συνδέσμους σας. Κάντε βάδισμα, τζόκιγνκ ή σκοινάκι για 5 λεπτά.

Κατά τη διάρκεια: Για να πετύχετε τα μέγιστα σε κάθε άσκηση σφίγγετε τους γλουτιαίους μυς σας κατά τη διάρκεια ολόκληρης της άσκησης.

Αποθεραπεία: Λίγες διατάσεις μετά τις ασκήσεις θα λειτουργήσουν αναλγητικά.

1 Προβολή μπροστά

Τι κάνει: Γυμνάζει γλουτούς και μηρούς, βοηθά στην ισορροπία και στο συγχρονισμό των κινήσεων και σφίγγει το σώμα σας.

Πώς να την εκτελέσετε: Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά μπροστά και τα χέρια σας να ακουμπάνε στους γοφούς. Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι ώστε το γόνατο να είναι λυγισμένο σε ορθή γωνία και ο μηρός σας παράλληλα με το πάτωμα. Επαναφέρετε το πόδι στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το δεξί πόδι 8 φορές. Κάντε ένα σετ των 8 επαναλήψεων για κάθε πόδι και αργότερα κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Αν θέλετε να το κάνετε πιο δύσκολο κάνετε την άσκηση φορώντας ένα γιλέκο με βάρη ή κρατώντας αλτήρες στα χέρια 2,5 κιλών το καθένα.

2 Κάθισμα στο ένα πόδι

Τι κάνει: Βελτιώνει επίσης πολύ την ισορροπία σας.

Πώς να την εκτελέσετε: Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τα γόνατα λίγο λυγισμένα. Κρατηθείτε από το μπράτσο μία καρέκλας για ισορροπία. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο σε ορθή γωνία και κάντε βαθύ κάθισμα διατηρώντας το γόνατο λυγισμένο. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση, κάντε 8 επαναλήψεις για κάθε πόδι και αργότερα 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Αν θέλετε να το κάνετε πιο δύσκολο αντί να ακουμπάτε σε μία καρέκλα βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς ενεργοποιώντας έτσι και τους κοιλιακούς σας.

3 Step up

Τι κάνει: Δουλεύει επίσης τους οπίσθιους μηριαίους, τους μηρούς και τις γάμπες.

Πώς να την εκτελέσετε: Σταθείτε μπροστά σε ένα σκαλί ή ένα στεπ και βάλτε τα χέρια σας στη μέση σας. Φέρτε το δεξί σας πόδι μπροστά λυγισμένο και πάνω στο σκαλί και τεντώστε πίσω το αριστερό. Σπρώξτε με την αριστερή σας φτέρνα το πόδι σας και ανεβείτε το σκαλί φέρνοντας το αριστερό σας γόνατο σε ορθή γωνία και τεντώνοντας το δεξί. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση κάντε 8 επαναλήψεις στο αριστερό πόδι και μετά αλλάξτε. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Το μυστικό

Αν θέλετε να βρείτε τη φόρμα σας και να τονώσετε το κάτω μέρος του κορμού σας 3 φορές την εβδομάδα αρκούν να κάνετε αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι σας.

ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ

  • Σοφια

    Βικυ μου θελω να ρωτησω για τα σνακ. Ειναι 2 μεσα στην ημερα. Φτανει να ειναι υγιεινα ή πρεπει να σκεφτω και ποια ταιριαζουν μεταξη τους για καθε μερα;Δηλ. το δεκατιανο αν ειναι φρουτο με ξηρους καρπους, το απογ. μπορει να ειναι το ιδιο; Ή πρεπει να διαλεξω π.χ. γιαουρτι με μελι;Τι προτεινεις;

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου

      Ό,τι σε ευχαριστεί, αρκεί να προσέχεις τις μερίδες, τις θερμίδες και να είναι υγιεινά.

  • Σοφια

    Αν γυμναζω καθε μερα τους γλουτους (ή ολες τις μυικες ομαδες) με ηπιες ασκησεις κινδυνευω να παθω κατι;

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου

      Όχι, αρκεί να εκτελείς σωστά τις ασκήσεις και να μην έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας που δεν το επιτρέπει.

  • zoe

    viku,kanw gumnastikh.exw xasei kila k 8elw susfixh.mia susfiktikh krema 8a ekane douleia?einai apotelesmatikes mazi me thn askhsh ennoeitai h tis 8ewreis ”petamena lefta’?exeis na mou proteineis?farmakeutikes h apo megala brands kalluntikwn?koritsia k seis an xerete kapoia kalh peite mou!euxaristw!

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου

      Σίγουρα σε συνδυασμό με την άσκηση βοηθούν.

  • Γεωργια

    Τέλεια! Το άρθρο που περίμενα! Thanks!!

  • xristina

    μου αρέσουν αυτές οι ασκήσεις και θα τις εφαρμόσω!εχω λίγο καιρό που καθημερινά ανεβοκατεβαίνω 10 φορες τισ σκάλες του ορόφου όπου μένω!είναι αρκετά σκαλιά!θεωρείσ ότι βοηθάει?

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου

      Σε ενεργοποιεί ως ένα βαθμό. Σε συνδυασμό με συστηματική άσκηση, θα σου κάνει καλό.

  • efi

    kalimera vicki tha ithela na mou peis ti gnomi sou ti askisi tha mporousa na kano gia na anoikso ligo stous omous giati skivo ligo diladi kampouriazo.pao gimnastirio k mou protinan kati askiseis alla thelo na mou peis pou na doso pio poli varos stin plati h se askisis gia omous;euharisto

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου

      Τους ώμους «ανοίγουν» οι πλάγιες εκτάσεις με βαράκια και γενικά προγράμματα με αντίσταση (λάστιχο, βάρη, τροχαλία) που θα ενδυναμώσουν την πλάτη σου και θα «ανοίξουν» το θώρακά σου. Ο γυμναστής σου σίγουρα ξέρει καλύτερα το θέμα σου και τις ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν.

  • φωτεινη

    Καλησπερα Βικυ!Για να διατηρησεις ανορθωμενους τους γλουτους βοηθαει το γρηγορο περπατημα περιπου 1 ωρα την ημερα,3-4 φορες την εβδομαδα?Μενω διπλα στη θαλασσα και θεωρω βαρετο να κλειστω σε ενα γυμναστηριο να κανω διαδρομο!

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου

      Κάνε λοιπόν αυτό που σε ευχαριστεί. Βοηθάει.

  • KATERINA

    Βίκυ καλημέρα!!Στο βιβλίο σου αναφέρεις πως αν σφίγγουμε τους γλουτούς μας πολλές φορές κατα την διάρκεια της ημέρας και μετρώντας ως το 15 αργά αργά, βλέπουμε διαφορά σε ένα μήνα στο συγκεκριμένο σημείο….πιστεύεις ότι μπορεί να αντικαταστήσει τις παραπάνω ασκήσεις???Ευχαριστώ….

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου

      Όχι. Μπορείς να το κάνεις σμπληρωματικά με την άσκηση.

  • ξενια

    Βικυ θελω να μου απαντησεις..θα σκεφτοσουνα καποια στιγμη να φτιαξεις DVDs με ολοκληρωμενα προγραμματα γυμναστικης για εμας που για διαφορους λογους δεν μπορουμε να παμε γυμναστηριο ? λατρευω την ασκηση στο σπιτι …ΣΚΕΨΟΥ ΤΟ !!!

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου

      Όταν βρω χρόνο ίσως το κάνω. Προς το παρόν μπορείς να μπεις στα videos μέσα στο site και να δεις διάφορες ασκήσεις.

  • george

    ποια η γνωμη σου για τα συμληρωματα πρωτεινησ?

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου

      Η ισορροπημένη διατροφή παρέχει επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης κι έτσι δεν χρειάζεσαι τέτοια συμπληρώματα, τα οποία και επιπλέον θερμίδες περιέχουν και μπορεί να επιβαρύνουν τα νεφρά και να προκαλέσουν δυσπεψία.

  • katerina

    Γεια σου Βικυ,πηγαινω γυμναστηριο 5-6 φορες την εβδομαδα, κανω step k aerobic αλλα δεν εχω δει αποτελεσματα στο να μικρυνουν τα ποδια μου..τι πρεπει να κανω? τα κολαν κ οι ζωνες εφιδρωσεις βοηθουν ????

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου

      Βοηθούν γιατί προκαλούν εφίδρωση. Συνέχισε το γυμναστήριο και πρόσεξε τη διατροφή σου.

  • mairi

    Βίκυ περαστικά! Θα μπορούσες να βάζεις και φωτογραφίες στα άρθρα. Ειδικά στην περιγραφή των ασκήσεων η εικόνα ισοδυναμεί με 1000 λέξεις. Ανέβασε και άλλα βιντεάκια δικά σου με ασκήσεις.

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου

      Όλα θα γίνουν!

  • Λια

    Βικυ,κοιταξε..Εχω υψος 1,63 και ειμαι 47 κιλα..εχω ομως περιττο λιπος στους γλουτους και στους μηρους..Ειμαι εφηβη γι’αυτο..Ξερεις,θελω να εχω ωραιο σωμα το καλοκαιρι και χωρις λιπος..εχω ελλεψεις αλλα θελω να μου πεις τροπους για σωστη διατροφη,αναπτυξη και πως να χασω το λιπος απο τα μπουτια… :S

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου

      Απόφυγε τα πολλά λιπαρά, τηγανητά, γλυκά, αλάτι και κατανάλωνε πολλά φρούτα και λαχανικά. Ξεκίνησε με αεροβική άσκηση (τρέξιμο, τζόκινγκ, περπάτημα, ποδήλατο) 4 φορές την εβδομάδα από τουλάχιστον 30 λεπτά τη φορά για να κάψεις το περιττό λίπος.

  • katerina

    ποιο ειναι το ιδανικο βαρος που πρεπει να εχω? εχω υψος 1,65 κ ειμαι 65 κιλα…τι γυμναστικη πρεπει να κανω για να χασω λιπος απο τα ποδια ? που να εστιασω στην γυμναστικη για να ειναι τα ποδια μου οχι μονο σφυχτα αλλα και αδυνατα βασικα ???

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου

      Αεροβική για να κάψεις το περιττό λίπος. Σύντομα θα ανέβει άρθρο για ασκήσεις ποδιών.

  • ΡΑΝΙΑ

    Συμφωνώ Βίκυ μου!Αεροβική και πάλι αεροβική!Έχω την εξής απορία όμως…Ενδείκνυται ποδήλατο ή αργό-σταθερό περπάτημα για πολύ ώρα για κάψιμο περιττού λίπους στους γλουτούς;Φιλικούς χαιρετισμούς από τας Σέρρας!

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου

      Με το ποδήλατο καις περισσότερο από το αργό περπάτημα.

  • thekla

    viki m ean kano kathimerina tis askisoules autes 15 me 20 lepta ti mera tha mporeso na sikoso tous gloutous m ligo psila i na sfixoun ligo mesa se 3-4 mines….ennoeitai k me diatrofi….euxaristo…

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου

      Ναι και με συνδυασμό αεροβικής (περπάτημα, τρέξιμο κ.λπ) θα δεις σίγουρα αποτελέσματα.

  • maria

    gia su viki. ime 28 xronon. apo ta 24 ke meta vlepo pos io gluti mu exun alaksi telios tin forma tus. i alithia ine pos den gimnazomun arketa ke ute prosexa panta tin diatrofi mou ke oi glouti exun pesi, xalarosi ke ksefuskosi :) tora prosexo tin diatrofi mou. an kano avtes tis askisis 3-4 fores tin evdomada ke perpatao kathe mera apo 30 lepta tha ksanaginun io gluti mou opos itan?

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου

      Σίγουρα θα βελτιωθούν και θα σφίξουν. Αρκεί να είσαι συστηματική στη γυμναστική σου και προσεκτική στη διατροφή σου.

  • vicky13

    Viky mou egw kanw ka8ismatakia sxedon mera para mera…!!!k twra arxisa k to treksimo 3 fores tin evdomada..!!!8a dw apotelesmata se ena mina???

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου

      Σε συνδυασμό με σωστή διατροφή, θα αρχίσουν να φαίνονται αποτελέσματα.

  • maria

    viki mou an kano avtes tis askisis memoomena. diladi 1 to proi 2 to vrasi?

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου

      Αν κάποιες ημέρες δεν προλαβαίνεις, μπορείς. Αν προλαβαίνεις, προτίμησε να τις κάνεις μαζί και μην ξεχνάς το ζέσταμα.

  • maria

    viki mou to mixanima Spinning vs stair stepper pio einai? to kanoniko step pou anevokatevenis?

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου

      το spinning είναι το στατικό ποδήλατο απλώς κάνεις με έντονο ρυθμό, το άλλο είναι ένα μηχάνημα που σε βοηθά να ανεβοκατεβαίνεις.

  • maria

    to vathi kathisma einai auto san na prospathume na katsume se mia karekla?

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου

      Ακριβώς

  • maria

    kalispera viki. xronia sou polla gai ton agio valentino. thelo na se rotiso… katarxin den exo kani gimnastiki ke poli stin zoi mou ke opos tha fantazese i glouti mou ine poli xalari…me kitaritida. an lipon tha kano askisis gia glutus 4-5fores tin eudomada (me 30 lepta perpatima i kapia aeroviki ke prosektiki diatrofi) se 1xrono peripou boro na exo gloutus san p.x. mias xoreutrias pou gimnazete xronia?…. pliiis apantise mou…

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου

      Μαρία δεν μπορώ να σου το εγγυηθώ αυτό. Σϊγουρα όμως θα αποκτήσεις τέλεια φυσική κατάσταση και θα γραμμώσεις τους μηρούς σου.

  • ανθη

    Βικάρα μου να σου πω..ειμαι νεα και εχω καποια σημαδια (3 για την ακριβεια βαθουλωματα κυτταριτιδας) αλλα μονο στα οπισθια δεν μπορω να καταλαβω γιατι ειναι τα μοναδικα κ φαινονται εντονα…τι να κανω???τι ασκησεις να ακολουθησω???γενικα ειμαι λεπτη και γυμναζομαι αλλα με εκεινο το σημειο δεν ξερω τι να κανω…¨((

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου

      Πιθανόν να προκύπτουν από τη γενετική προδιάθεση, τορμονικές αλλαγές ή αύξηση του σωματικού βάρους. Αερόβια γυμναστική, άλιπη διατροφή.

  • ανθη

    μαλιστα..σε ευχαριστω βικυ μου…αα επισης ηθελα να ρωτησω τι να κανω για να μου μειωθει η ορεξη???τρωω καθε μιση ωρα ειτε 3 καροτα ειτε φραουλες ειτε μια χουφτα αμυγδαλα, βρωμη, γιαουρτι παντως κατι τρωω προσπαθω να αποφυγω τα γλυκα αφου ερχεται και καλοκαιρι, γυμναζομαι αλλα δεν μ π ο ρ ω να σταματησω να τρωω εστω και λιγο καθε μιση ωρα..ισως φταiει οτι μενω μονη μου εχω πολυ διαβασμα και αγχος ειμαι 52 κιλα αλλα φοβαμαι τον εαυτο μου τοσο που τρωω…πως να το μειωσω???νιωθω συνεχεια οτι θελω κατι να μασουλαω…ισως να ειναι ψυχολογικο δεν ξερω…:/

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου

      Ανθή διάβασε αντίστοιχο άρθρο μου στο αδυνάτισμα.

  • efh

    καλησπερα βικυ μου κσεκινησα γυμναστικη πηρα καποια κιλα αποτομα και μοθ δημιουργησε κατι σαν βαθουλοματα στα ποδια κανω διατροφη απαραιτητα αυτα θα φυγουν?σε ευχαριστω

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου

      Πιθανότατα ναι. Δώσε λίγο χρόνο στον οργανισμό σου.