arms
2011-03-24

Χαλαρά μπράτσα; Τονώστε τα!

Αν σας ενοχλεί η χαλάρωση στα χέρια σας ήρθε η ώρα να πετάξετε τα μακρυμάνικα και να τονώσετε τα μπράτσα σας. Αρκεί να γυμνάσετε τους τρικέφαλους και δικέφαλους σύμφωνα με τις οδηγίες του Μάριου Χατζίκα, personal trainer, συνεργάτη του omorfamistika.gr.

Οδηγίες

Το παρακάτω πρόγραμμα μπορείτε να το εκτελείτε 3 φορές την εβδομάδα αφού έχετε κάνει προθέρμανση τουλάχιστον για 5 λεπτά ή μετά από έντονο περπάτημα ή τρέξιμο (30 λεπτά).

Εκπνέετε κατά την προσπάθεια, εισπνέετε κατά την επάνοδο στην αρχική θέση.

Οι δικέφαλοι μυς, ονομάζονται έτσι, γιατί αποτελούνται από δύο τμήματα. Το ένα στο εξωτερικό τμήμα και το άλλο στο εσωτερικό τμήμα του χεριού. Είναι υπεύθυνοι  για την ελαστικότητα και κίνηση του αγκώνα. Καλό είναι να μην το παρακάνετε με πολλά σετ και  ασκήσεις, γιατί πιθανότατα θα υπερπροπονηθούν και δεν θα έχουν την ανάλογη ανάπτυξη.

Οι τρικέφαλοι αποτελούνται από τρία τμήματα (πλάγιο, μακρύ και μέσο). Μία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα, όσο σκληρά κι αν εκτελείται, δεν είναι αρκετή για να γυμνάσει ολόκληρο τον μυ. Αντίστοιχα σημαντικό είναι κάθε τμήμα των μυών να γυμνάζεται ισόποσα και με την ίδια ένταση.

2 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΔΙΚΕΦΑΛΟΥΣ

1 Έλξεις δικεφάλων
Θα χρειαστείτε ένα λάστιχο γυμναστικής.
Πάρτε ένα λάστιχο γυμναστικής και περάστε το κάτω από τα πέλματά σας, κρατώντας το από τις λαβές. Tεντώστε το, κάμπτοντας τα χέρια, και ανεβάστε τις λαβές προς τους ώμους. Kατεβάστε αργά και επαναλάβετε 8-12 φορές.

2 Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
Θα χρειαστείτε 2 βαράκια 2,5 κιλών το καθένα.
Πιάστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι με τις παλάμες να κοιτούν ευθεία. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται κολλητά στα πλευρά σας. Χωρίς να κουνάτε τους βραχίονες, φέρτε τα βαράκια κοντά στους ώμους σας. Στη συνέχεια επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική θέση. Κάντε 10 με 12 επαναλήψεις.

2 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΥΣ

1 Εκτάσεις τρικέφαλου
Θα χρειαστείτε μία καρέκλα και ένα βαράκι 2.5 κιλών περίπου.
Καθίστε σε μία καρέκλα, σηκώστε το αριστερό χέρι σας πάνω από το κεφάλι, λυγισμένο, με το βαράκι να βρίσκεται στο ύψος περίπου του αυχένα. Με το δεξί πιάστε το εσωτερικό του μπράτσου και κρατήστε το. Τεντώστε το αριστερό χέρι και φέρτε το βαράκι προς τα πάνω. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάντε 10 -12 φορές την κάθε άσκηση για κάθε χέρι.

2 Push-ups
Θα χρειαστείτε ένα στρωματάκι.
Στηριχθείτε στα γόνατα, με τα πόδια ενωμένα, και στα χέρια, και ύστερα κατεβείτε αργά. Σπρώξτε και επανέλθετε ύστερα στην αρχική σας θέση. Kάντε 8-10 επαναλήψεις.

Εναλλακτικές ασκήσεις

Παίξτε μποξ: Για να μειώσετε τη χαλάρωση στα μπράτσα χρειάζεται πρώτα να τονώσετε τους μύες και να διώξετε το περιττό λίπος. Η πυγμαχία μπορεί να τα κάνει και τα δύο και να γυμνάζει πολλές διαφορετικές μυικές ομάδες. Ο καλύτερος τρόπος για να δείτε γρήγορα αποτελέσματα, είναι να χρησιμοποιήσετε ένα σάκο του μποξ ή να δουλέψετε μαζί με μία φίλη ή έναν γυμναστή που θα σας κρατά στόχους για να δίνετε μπουνιές. Ακόμη, μπορείτε να δίνετε μπουνιές στον αέρα, φορώντας βάρη στα χέρια.

Κολυμπήστε: Λόγω της αντίστασης του νερού γυμνάζετε κάθε γωνία των μπράτσων και ώμων. Αλλάζετε το ρυθμό και τον τρόπο που κολυμπάτε κάθε 50 μέτρα. Πρόσθιο, ελεύθερο, ύπτιο και μπουνιές μέσα στο νερό θα σας τονώσουν τα μπράτσα σας.

Το μυστικό

Μπορείτε να γυμνάσετε τους τρικέφαλους καθώς επιστρέφετε από την αγορά και κρατώντας στα χέρια σακούλες με ψώνια. Απλώς σηκώνετε μέχρι το στήθος τις σακούλες πότε με το ένα και πότε με το άλλο χέρι.

ΤΟ ΣΧΟΛΙΑΣΑΤΕ

  • Με συγχωρείτε,έκανα ένα τυπογραφικό λάθος στο προηγούμενο μήνυμα..Η ερώτηση μου είναι ποιά βαράκια να προτιμήσω,των 2kg ή των 3 kg για να κάνω σωστά τις ασκήσεις ώστε να μην τραυματιστώ, είμαι αγύμναστη.Ευχαριστώ

  • με 6 χιλιόμετρα/ώρα κάθε μέρα, σε πόσο καιρό θα αδυνατήσω και πόσες θερμίδες χάνω?

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου // 15 Νοεμβρίου 2011 στις 23:07

      Σούλα μου αυτό είναι εξίσωση, όχι ερώτηση! Αν κάνεις τρέξιμο 6 χλμ καθημερινά και διατροφή θα αδυνατίσεις περίπου 5 κιλά σε 4 βδομάδες αλλά αυτό εξαρτάται και από άλλους παράγοντες.

  • Καλησπέρα!Θέλω να κάψω λίπος στα μπράτσα,πως μπορώ να το πετύχω αυτό;Γυμνάζομαι εδω και 3 μήνες χρησιμοποιώντας βαράκια του 1κιλού το καθένα και 1,5 κιλού αλλά ακόμα να δω κάποιο αποτέλεσμα.Όταν αποπειράθηκα να ασκηθώ με 2κιλα με απέτρεψαν καθώς με συμβούλεψαν οτι με τα 2κιλα θα γραμμώσω τα ήδη υπάρχον μπράτσο και ετσι δε θα χάσω πόντους,ισχυεί;Θέλω να γίνει πιο λεπτό το χέρι αρχικά και μετά με θα με ενδιαφέρει η γράμμωση.

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου // 22 Δεκεμβρίου 2011 στις 11:00

      Μπορείς να αυξήσεις τα βάρη και να κάνεις συνδυαστικά ασκήσεις με λάστιχο.

  • thelo na kano mpratsa pos na to kano

  • ειμαι 60 ετων με αρκετα καλο σωμα παντα εκανα γυμναστικη βλεπω τωρα τα μπρατσα μου με χαλαρωση τι νακανω κ.αν ναι θα εχω αποτελεσμα? ευχαριστω

ΜΟΙΡΑΣΟΥ

 χαρακτήρες όριο