arms

Χαλαρά μπράτσα; Τονώστε τα!

Αν σας ενοχλεί η χαλάρωση στα χέρια σας ήρθε η ώρα να πετάξετε τα μακρυμάνικα και να τονώσετε τα μπράτσα σας. Αρκεί να γυμνάσετε τους τρικέφαλους και δικέφαλους σύμφωνα με τις οδηγίες του Μάριου Χατζίκα, personal trainer, συνεργάτη του omorfamistika.gr.

Οδηγίες

Το παρακάτω πρόγραμμα μπορείτε να το εκτελείτε 3 φορές την εβδομάδα αφού έχετε κάνει προθέρμανση τουλάχιστον για 5 λεπτά ή μετά από έντονο περπάτημα ή τρέξιμο (30 λεπτά).

Εκπνέετε κατά την προσπάθεια, εισπνέετε κατά την επάνοδο στην αρχική θέση.

Οι δικέφαλοι μυς, ονομάζονται έτσι, γιατί αποτελούνται από δύο τμήματα. Το ένα στο εξωτερικό τμήμα και το άλλο στο εσωτερικό τμήμα του χεριού. Είναι υπεύθυνοι  για την ελαστικότητα και κίνηση του αγκώνα. Καλό είναι να μην το παρακάνετε με πολλά σετ και  ασκήσεις, γιατί πιθανότατα θα υπερπροπονηθούν και δεν θα έχουν την ανάλογη ανάπτυξη.

Οι τρικέφαλοι αποτελούνται από τρία τμήματα (πλάγιο, μακρύ και μέσο). Μία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα, όσο σκληρά κι αν εκτελείται, δεν είναι αρκετή για να γυμνάσει ολόκληρο τον μυ. Αντίστοιχα σημαντικό είναι κάθε τμήμα των μυών να γυμνάζεται ισόποσα και με την ίδια ένταση.

2 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΔΙΚΕΦΑΛΟΥΣ

1 Έλξεις δικεφάλων
Θα χρειαστείτε ένα λάστιχο γυμναστικής.
Πάρτε ένα λάστιχο γυμναστικής και περάστε το κάτω από τα πέλματά σας, κρατώντας το από τις λαβές. Tεντώστε το, κάμπτοντας τα χέρια, και ανεβάστε τις λαβές προς τους ώμους. Kατεβάστε αργά και επαναλάβετε 8-12 φορές.

2 Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
Θα χρειαστείτε 2 βαράκια 2,5 κιλών το καθένα.
Πιάστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι με τις παλάμες να κοιτούν ευθεία. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται κολλητά στα πλευρά σας. Χωρίς να κουνάτε τους βραχίονες, φέρτε τα βαράκια κοντά στους ώμους σας. Στη συνέχεια επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική θέση. Κάντε 10 με 12 επαναλήψεις.

2 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΥΣ

1 Εκτάσεις τρικέφαλου
Θα χρειαστείτε μία καρέκλα και ένα βαράκι 2.5 κιλών περίπου.
Καθίστε σε μία καρέκλα, σηκώστε το αριστερό χέρι σας πάνω από το κεφάλι, λυγισμένο, με το βαράκι να βρίσκεται στο ύψος περίπου του αυχένα. Με το δεξί πιάστε το εσωτερικό του μπράτσου και κρατήστε το. Τεντώστε το αριστερό χέρι και φέρτε το βαράκι προς τα πάνω. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάντε 10 -12 φορές την κάθε άσκηση για κάθε χέρι.

2 Push-ups
Θα χρειαστείτε ένα στρωματάκι.
Στηριχθείτε στα γόνατα, με τα πόδια ενωμένα, και στα χέρια, και ύστερα κατεβείτε αργά. Σπρώξτε και επανέλθετε ύστερα στην αρχική σας θέση. Kάντε 8-10 επαναλήψεις.

Εναλλακτικές ασκήσεις

Παίξτε μποξ: Για να μειώσετε τη χαλάρωση στα μπράτσα χρειάζεται πρώτα να τονώσετε τους μύες και να διώξετε το περιττό λίπος. Η πυγμαχία μπορεί να τα κάνει και τα δύο και να γυμνάζει πολλές διαφορετικές μυικές ομάδες. Ο καλύτερος τρόπος για να δείτε γρήγορα αποτελέσματα, είναι να χρησιμοποιήσετε ένα σάκο του μποξ ή να δουλέψετε μαζί με μία φίλη ή έναν γυμναστή που θα σας κρατά στόχους για να δίνετε μπουνιές. Ακόμη, μπορείτε να δίνετε μπουνιές στον αέρα, φορώντας βάρη στα χέρια.

Κολυμπήστε: Λόγω της αντίστασης του νερού γυμνάζετε κάθε γωνία των μπράτσων και ώμων. Αλλάζετε το ρυθμό και τον τρόπο που κολυμπάτε κάθε 50 μέτρα. Πρόσθιο, ελεύθερο, ύπτιο και μπουνιές μέσα στο νερό θα σας τονώσουν τα μπράτσα σας.

Το μυστικό

Μπορείτε να γυμνάσετε τους τρικέφαλους καθώς επιστρέφετε από την αγορά και κρατώντας στα χέρια σακούλες με ψώνια. Απλώς σηκώνετε μέχρι το στήθος τις σακούλες πότε με το ένα και πότε με το άλλο χέρι.

ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ

  • zoe

    viku mou geia sou!!nomizw oti to pio duskolo shmeio sto na gumnastei se mia gunaika einai oi trikefaloi!!!!k to pio asxhmo otan den einai sfixta ta mpratsa…pragmatika liwnw polu sto gumnasthrio k xunw poluuu idrwta gi’auta ta mpratsa…

  • alexandra

    Βικυ μου γεια σου σε ευχαριστω πολυ για το αρθρο σου θα μπορουσες να μας δειξεις λιγο τις ασκησειςσε βιντεο ηαν βοηθανε οι κρεμες . Κανοντας αυτο το προγραμμα ποσο καιρο θα χρειαστει να εχουμε αποτελεσμα.ευχαιστω.

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου

      Οι κρέμες βοηθούν προληπτικά. Όσο μου επιτρέπει ο χρόνος μου θα προσπαθήσω για το βίντεο. Πάντως αν τις διαβάσεις καλά είναι εύκολες στην εκτέλεση.

  • Valeria

    καλημέρα! ποια ειναι η γνώμη σας για τα βάρη σε όργανα? πιστευετε οτι ειναι χρησιμα ή καλυτερα να προτιμάμαι ασκησεις με το βαρος του σώματός μας και με αλτήρες?

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου

      Είναι μεγάλο θέμα και θα σε καλύψω σε επόμενα άρθρα μου.

  • ada

    Geia s Biku 8a h8ela na s rwthsw an s einai eukolo na m eleges merikes askhshs gia engues wste na mhn stamathsw thn gumnastikh teleiws k kati allo xwrhs na 8elw na ginw fortikh oi kremes k ta piling kata ths kuttaritidas pisteueis oti 8a kanoun kapou kako sthn diarkeia ths engumosunhs?Euxarhstw polu

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου

      Το πιλάτες και η γιόγκα ενδείκνυνται για την περίοδο της εγκυμοσύνης, καθώς επίσης κα το περπάτημα 3-4 φορές την εβδομάδα από 20 λεπτά τη φορά. Επίλεξε κρέμες με φυσικά συστατικά.

  • Valeria

    Εντάξει! Ευχαριστώ πολύ. Θα περιμένω με αγωνία!!!

  • ΧΡΥΣΟΥΛΑ

    AYTO TO ΠΡΟΒΛΗΜΑ,ME TA,ΜΠΡΑΤΣΑ ΤΟ ,ΤΟ ΕΧΩ ΛΟΓΩ ΑΥΞΟΜΕΙΩΣΗ ΒΑΡΟΥΣ.ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΕΝΝΟΕΙΤΑΙ ΓΙΑ ΟΛΟ ΤΟ ΣΩΜΑ?ΑΥΤΟ ΜΕ ΤΟ ΣΑΚΟ ΤΟΥ ΜΠΟΞ ΠΟΛΥ ΜΟΥ ΑΡΕΣΕΙ ΟΛΟ ΤΟ ΘΕΜΑ ΣΑΣ ΕΙΝΑΙ ΧΡΗΣΙΜΟ,ΣΑΣ ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου

      Ναι, για όλο το σώμα.

  • ΓΙΑΝΝΑ

    Βίκυ μου γεια σου, είμαι 36 χρόνων αλλά έχω έντονη χαλάρωση στα μπράτσα. Εκτός από τις ασκήσεις θα με βοηθούσε και κάτι άλλο? Ευχαριστώ.

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου

      Οι ασκήσεις είναι το Α και το Ω για τη χαλάρωση στα μπράτσα.

  • ada

    Euxaristw poluuu!

  • renia

    viki m eimai 20 k exw katastenaxwrh8ei! st gym exw programma g susfi3h k endynamwsh 4 fores t vdomada!filh ts mamas m me eide k m eipe pws paxuna k fainetai ap t xeria m k t sth8os m. t vlepw k egw pws t xeria m d einai grammwmena opws prin! 8a trela8w! ti 8a kanw??? 8elw na adunatisoun ta boutia k

  • renia

    ta xeria m.ti proteineis?st gym g ta podia kanw elleiptiko, diadromo k podhlato st katwterolevel(1) k grhgora g na kaiw lipos 20 lepta t ka8ena kanw kala? an uparxei kt allo pes m. 8a sunexisw k yoga. oso g t xeria 8elw na adunathsoun k na grammw8oun grhgora to lastixo einai kalo? kostizei?

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου

      Ναι, είναι καλό. Στο άρθρο μιλάω για τα χέρια.

  • Μαρία

    Πόσο συχνά να κάνουμε αυτές τις ασκήσεις όπως και τις άλλες για τα πόδια και τα νώτα?
    Ευχαριστώ πολύ ! Καλό σαββατοκύριακο!

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου

      3-4 φορές την εβδομάδα.

  • katerina

    ΒΙΚΥ ΜΟΥ,ΣΕ ΠΟΣΟ ΔΙΑΣΤΗΜΑ ΠΕΡΙΠΟΥ ΣΦΙΓΓΕΙ Η ΧΑΛΑΡΩΣΗ ΣΤΑ ΧΕΡΙΑ ΜΕ ΑΣΚΗΣΗ??

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου

      Με συστηματική άσκηση, σε 1 μήνα θα δεις αποτελέσματα.

  • evi

    Βίκυ μου,τα χέρια μου είναι σφυχτά ( από τα κρύα ντουζ) αλλά χοντρά τι μπορώ να κάνω γι’αυτό ώστε να φύγει αυτό που μοίαζει σαν φούσκωμα?

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου

      Είναι θέμα σωματότυπου. Παρ’ όλ’ αυτά μπορείς με αεροβική και ασκήσεις ενδυνάμωσης να κάψεις το πλεονάζον λίπος ακόμη και στα χέρια.

  • evi

    ευχαριστώ πολύ

  • ΙΩΑΝΝΑ

    Γειά σας!! Θέλω να αγοράσω βαράκια για να κάνω ασκήσεις για τα μπράτσα στο σπίτι αλλά βρήκα των 2 kg και των 4 kg… Μιάς και στο άρθρο αναφέρετε ασκήσεις για 2,5 Kg,ποιά να προτιμήσω ώστε κάνοντας τις ασκήσεις που προτείνετε να έχω τα σωστά αποτελέσματα?? να τονίσω πως είμαι τελείως αγύμναστη,μήπως υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού??

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου

      Ιωάννα μου ξεκίνησε με τα 2 kg και κάθε φορά θα προσθέτεις και από λίγο. Τα 2,5 συνήθως είναι αυτά που προσθέτεις βάρη και έχουν κυλινδρικές πλάκες. ¨οσο για τους τραυματισμούς αν μάθεις να σηκώνεις σωστά τα βάρη κρατώντας σωστή στάση σώματος και αν κάνεις ζέσταμα και αποθεραπεία θα τους αποφύγεις.

  • ΙΩΑΝΝΑ

    Με συγχωρείτε,έκανα ένα τυπογραφικό λάθος στο προηγούμενο μήνυμα..Η ερώτηση μου είναι ποιά βαράκια να προτιμήσω,των 2kg ή των 3 kg για να κάνω σωστά τις ασκήσεις ώστε να μην τραυματιστώ, είμαι αγύμναστη.Ευχαριστώ

  • Σούλα Γούλα

    με 6 χιλιόμετρα/ώρα κάθε μέρα, σε πόσο καιρό θα αδυνατήσω και πόσες θερμίδες χάνω?

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου

      Σούλα μου αυτό είναι εξίσωση, όχι ερώτηση! Αν κάνεις τρέξιμο 6 χλμ καθημερινά και διατροφή θα αδυνατίσεις περίπου 5 κιλά σε 4 βδομάδες αλλά αυτό εξαρτάται και από άλλους παράγοντες.

  • Κωνσταντίνα

    Καλησπέρα!Θέλω να κάψω λίπος στα μπράτσα,πως μπορώ να το πετύχω αυτό;Γυμνάζομαι εδω και 3 μήνες χρησιμοποιώντας βαράκια του 1κιλού το καθένα και 1,5 κιλού αλλά ακόμα να δω κάποιο αποτέλεσμα.Όταν αποπειράθηκα να ασκηθώ με 2κιλα με απέτρεψαν καθώς με συμβούλεψαν οτι με τα 2κιλα θα γραμμώσω τα ήδη υπάρχον μπράτσο και ετσι δε θα χάσω πόντους,ισχυεί;Θέλω να γίνει πιο λεπτό το χέρι αρχικά και μετά με θα με ενδιαφέρει η γράμμωση.

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου

      Μπορείς να αυξήσεις τα βάρη και να κάνεις συνδυαστικά ασκήσεις με λάστιχο.

  • ria

    thelo na kano mpratsa pos na to kano

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου

      Θα σε καλύψω σε επόμενα άρθρα μου.

  • ΝΕΛΗ

    ειμαι 60 ετων με αρκετα καλο σωμα παντα εκανα γυμναστικη βλεπω τωρα τα μπρατσα μου με χαλαρωση τι νακανω κ.αν ναι θα εχω αποτελεσμα? ευχαριστω

    • Βίκυ Χατζηβασιλείου

      Κάνε ασκήσεις με λάστιχα ή βάρη.

  • Pingback: Χαλαρά μπράτσα; Τονώστε τα! | ΓΥΝΑΙΚΑ ΓΙΑ ΠΑΝΤΑ()