run

Αποκατάσταση μετά το τρέξιμο σε αγώνα: 4 μυστικά

Το σώμα σας θέλει περίπου 3 εβδομάδες για να κάνει αποκατάσταση μετά το τρέξιμο σε αγώνα. Μερικές φορές αυτό το διάστημα επιμηκύνεται και μπορεί να φτάσει στις 5 ή 6 εβδομάδες.

Την εβδομάδα που ακολουθεί μετά το τρέξιμο σε αγώνα δεν αποκλείεται η πιθανότητα να κρυώσετε ή να κολλήσετε ίωση επειδή το ανοσοποιητικό έχει εξασθενίσει. Φροντίστε τον εαυτό σας, κοιμηθείτε καλά και θρέψτε τον σωστά.

Ενυδατωθείτε

Η σημαντικότερη διαταραχή ηλεκτρολυτών, που ονομάζεται υπονατριαιμία, δεν εμφανίζεται ποτέ σε αγωνίσματα που διαρκούν κάτω από τρεις ώρες. Οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε απλώς φροντίστε να είστε και κατά το τρέξιμο ενυδατωμένοι (πίνετε νερό πριν νιώσετε δίψα) αλλά και μετά, αφού όταν ασκείστε εντατικά και ολοκληρώνετε έναν μαραθώνιο, το σώμα σας καίει υγρά και ηλεκτρολύτες πολύ πιο γρήγορα για να ενισχύσει την απόδοσή σας. Πίνετε αρκετά υγρά για να αποβάλλονται οι τοξίνες απο το σώμα και να αποτραπεί η αφυδάτωση η οποία μπορεί να προκαλέσει έντονους μυικούς πόνους στην περίοδο αποκατάστασης. Τα αθλητικά ποτά αμέσως μετά τον αγώνα θα σας βοηθήσουν.

Φάτε σωστά

Προκειμένου να αποκατασταθούν τόσο τα επίπεδα της ενέργειας των μυών αλλά και το ανοσοποιητικό σύστημα, θα πρέπει να καταναλώσετε τα σωστά τρόφιμα. Μετά τον αγώνα φάτε άμεσα υδατάνθακες ώστε ο οργανισμός να ξεκινήσει να γεμίζει πάλι τις αποθήκες ενέργειας. Σίγουρα, έχετε κερδίσει το μεγάλο πιάτο με τα ζυμαρικά αλλά χρειάζεστε μια σημαντική ποσότητα υδατανθράκων για αναπλήρωση μυϊκού γλυκογόνου, πρωτεΐνες για την αποκατάσταση των μικροβλαβών που προκαλούνται ως αποτέλεσμα της προπόνησης και αντιοξειδωτικά στοιχεία για την εξισορρόπηση του οξειδωτικού στρες που προκαλείται από την έντονη άσκηση.

Κάντε διατάσεις και μασάζ

Οι μικροτραυματισμοί σε τένοντες και αρθρώσεις αργούν να αποκατασταθούν περισσότερο από τους μυς. Την επόμενη μέρα κάντε ασκήσεις σε foam roller και διατάσεις. Αυτό το έξυπνο αξεουάρ θα συμβάλει στη μείωση του μυικού πόνου (το οποίο συμβαίνει περίπου οκτώ ώρες μετά το τρέξιμο) και θα σας βοηθήσει να μαλακώσουν οι σφιγμένοι μύες προκειμένουν να αποφύγετε τις κράμπες, τις θλάσεις και τα επώδυνα πιασίματα. Δώστε έμφαση στις περιοχές όπως τετρακέφαλους, δικέφαλους. Επίσης ανακουφιστείτε από τον πόνο κάνοντας μπάνια (κρύα εναλλαγή με ζεστό) ή μασάζ.

Ξεινήστε ενεργητική αποκατάσταση

Ένας καλός ύπνος για 8 ώρες και η ξεκούραση τις επόμενες μέρες είναι ο καλύτερος τρόπος για αποκατάσταση. Υπάρχει ωστόσο και η ενεργητική αποκατάσταση η οποία είναι το χαλαρό jogging ή το κολύμπι με τα οποία οι μύες αιματώνονται και μειώνεται ο μυικός πόνος ενώ αποβάλλονται τα μυικά κατάλοιπα. Δεν είναι πολύ καλή ιδέα να κρεμάσετε τα παπούτσια σας και να κάτσετε στον καναπέ σας. Αφού ξεκουραστείτε, τις επόμενες μέρες πηγαίνετε για τζόκινγκ (περίπου 10-15 λεπτά). Αυτό θα χαλαρώσει τους μυς και θα επιταχύνει την αποκατάστασή σας. Δοκιμάστε να κολυμπήσετε για να βοηθήσετε τους μυς να παραμείνουν όσο το δυνατόν πιο χαλαροί. Επίσης κάντε κάποιες ήπιες ασκήσεις έκτασης για να επαναφέρεις την ευκαμψία σας.

ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ