notsleeping

Αϋπνίες: 11 tips για να τις νικήσετε!

Οι διαταραχές του ύπνου και ειδικά η αϋπνία ταλαιπωρούν περίπου το 15% του πληθυσμού.

Ο ύπνος είναι από τις πιο βαθιές θεραπευτικές και αναζωογονητικές εμπειρίες του ανθρώπου. Όταν μπορούμε να έχουμε έναν ξεκούραστο και αρκετό ύπνο το βράδυ, την επόμενη μέρα όλος ο κόσμος φαίνεται πιο φωτεινός.

Η χρόνια διαταραχή της αϋπνίας έχει τα εξής χαρακτηριστικά: κακός ύπνος για πάνω από τρεις μήνες, προβλήματα στον ύπνο τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και ύπνος που επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι λειτουργούν κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η αϋπνία επηρεάζει 1 στους 10 άνδρες και σε 1 στις 5 γυναίκες.

 

Υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο εύκολα το βράδυ.

Συμβουλές για καλύτερο ύπνο:

1) Αποφύγετε το αλκοόλ, τον καπνό και τα ροφήματα με καφεΐνη (ιδίως το βράδυ).

2) Μετατρέψτε την κρεβατοκάμαρά σας σε έναν χώρο ηρεμίας και χαλάρωσης. Διατηρήστε χαμηλό φωτισμό και περιορίστε την τηλεόραση. Καλύτερα να ακούτε μια χαλαρωτική μουσική διαβάζοντας το αγαπημένο σας βιβλίο πριν κοιμηθείτε παρά να βλέπετε τηλεόραση.

3) Κρατάτε ημερολόγιο ή σημειώστε στην ατζέντα σας ιδέες, υποχρεώσεις ή πράγματα που πρέπει να κάνετε την επόμενη μέρα.

4) Απενεργοποιήστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Το φως που εκπέμπει η οθόνη του κινητού και του τάμπλετ μπορούν να αναστατώσουν τον κιρκάδιο ρυθμό, το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας.

5) Διατηρήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου. Φροντίστε να ξυπνάτε μια συγκεκριμένη ώρα κάθε πρωί, ανεξάρτητα από το τι ώρα κοιμηθήκατε το προηγούμενο βράδυ για να μπορέσετε να ρυθμίσετε το βιολογικό σας ρολόι.

6) Ρυθμίστε τη θερμοκρασία του δωματίου. Οι ιδανικές θερμοκρασίες για ύπνο κυμαίνονται μεταξύ 16 και 19 βαθμών Κελσίου.

7) Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει αρκετή σωματική δραστηριότητα στη διάρκεια της ημέρας. Μελέτη έχει διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που ασκούνται κατά μέσο όρο 150 λεπτά την εβδομάδα κάνοντας μέτρια έως έντονη άσκηση, κοιμούνται καλύτερα.

8) Αν είστε προβληματισμένοι ή έχετε ένταση αφιερώστε 15 λεπτά την ημέρα στην… αποσυμπίεση. Καταγράψτε τα προβλήματά σας σε ένα τετράδιο, ώστε να μην τα φέρνετε στο υπνοδωμάτιο.

9) Κοιμηθείτε τρίβοντας 1-2 σταγόνες αιθέριου ελαίου λεβάντας στο κάτω μέρος των ποδιών σας, πριν πάτε για ύπνο. Επίσης βοηθά σημαντικά εάν στάξετε 1-2 σταγόνες κάτω από τη μαξιλαροθήκη σας. Προωθεί μια αίσθηση ηρεμίας και χαλάρωσης και μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της αϋπνίας. Βρείτε οργανικό αιθέριο έλαιο λεβάντας ΕΔΩ!

OrganicBrands_PP_4

10) Ένα ρόφημα χαμομηλιού μπορεί να καταναλωθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας ή 20 με 30 λεπτά πριν την νυχτερινή κατάκλιση.

11) Μην πηγαίνετε κατευθείαν για ύπνο μετά τη δουλειά. Είναι χρήσιμο να μεσολαβήσει ένα στάδιο αποφόρτισης στη διάρκεια του οποίου θα κάνετε κάτι χαλαρωτικό. Μια τέτοια πρακτική είναι ο διαλογισμός και η ιδανική ώρα είναι περίπου μία ώρα πριν πάτε για ύπνο.

Αντιμετώπιση με Eνσυνειδητότητα (Mindfulness).

Η πρακτική της Ενσυνειδητότητας, σύμφωνα με πολλές έρευνες, βοηθά στην αντιμετώπιση πολλών προβλημάτων, όπως το στρες. Τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι θα μπορούσε να είναι εξίσου αποτελεσματική στη θεραπεία της αυπνίας.

emotional-logical-brain-differences

Για να εξασκήσεις Ενσυνειδητότητα (Mindfulness)  πριν τον ύπνο ακολούθησε τα παρακάτω βήματα:

– Φέρε όλη σου την προσοχή στην πράξη της αναπνοής. Άρχισε να προσέχεις την αναπνοή σου καθώς εισέρχεται από τη μύτη σου, ταξιδεύει στους πνεύμονες σου, κάνει το στήθος και την κοιλιά σου να φουσκώνουν και καθώς εξέρχεται από τη μύτη σου, χαλαρώνοντας το στήθος και την κοιλιά σου. Μην προσπαθείς ν’αλλάξεις τίποτα στον τρόπο που αναπνέεις. Εάν παρατηρείς, ότι εισβάλλουν σκέψεις που αποσπούν την προσοχή σου από την αναπνοή, παρατήρησε τις, αναγνώρισε τις και άφησε τις να υπάρχουν, επαναφέροντας ευγενικά την προσοχή σου στην αναπνοή.
– Παρατήρησε τις αισθήσεις που νιώθεις στο σώμα σου. Άρχισε από τα πόδια σου και προχώρησε σταδιακά προς το κεφάλι, σκανάροντας το σώμα για οποιαδήποτε δυσάρεστη ή άλλη αίσθηση. Εάν παρατηρήσεις κάποια ένταση, στείλε νοερά την αναπνοή σου στο σημείο αυτό για να το φροντίσεις και να το «ελαφρύνεις» . Δοκίμασε να δείς κάθε εμπειρία ή αίσθηση στο σώμα σου, με τρόπο μη κριτικό. Συχνά η κριτική που υποβάλλουμε στην εμπειρία μας, π.χ «πάλι νιώθω ένταση, δεν πρόκειται να κοιμηθώ», ή «γιατί με πονούν τα πόδια μου;», αυξάνει την ένταση και τον εκνευρισμό μας  χωρίς να μας βοηθά. Αντίθετα στείλε την αγάπη και την κατανόηση στο σώμα σου και την εμπειρία σου.
– Δοκίμασε να αποστασιοποιηθείς από τις σκέψεις σου. Το μυαλό του ανθρώπου δε σταματά να σκέφτεται ποτέ, όμως μπορείς να μάθεις να έχεις απόσταση από τις σκέψεις σου έτσι ώστε να μην αποτελούν το επίκεντρο της εμπειρίας σου. Ίσως θα βοηθούσε να δείς τις σκέψεις σου σα σύννεφα στον ουρανό. Τα σύννεφα έρχονται και φεύγουν και δεν μπορούμε να κάνουμε κάτι γι’αυτό. Είναι μέρη ενός αυτορρυθμιζόμενου συστήματος και δεν είναι δυνατό ή απαραίτητο να τα σταματήσουμε ή να τα διώξουμε. Ακόμα κι αν μπορούσαμε αυτό θα κατέστρεφε την ισορροπία της φύσης. Πρέπει να τα αφήσουμε στο χώρο τους και να τα βλέπουμε παθητικά, καθώς αλλάζουν και κινούνται ανεξάρτητα από εμάς και τις πράξεις μας.

WWW.ORGANICBRANDS.GR

Για τηλεφωνικές παραγγελίες καλέστε στο 2310-220722

ΔΩΡΕΑΝ Έξοδα Αποστολής και Αντικαταβολής για Όλη την Ελλάδα!!!

Organicbrands on Facebook
Organicbrands on Instagram

ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ