5 τρόποι να αντικαταστήσετε μια κακή συνήθεια με μία καλή

Οι κακές συνήθειες και ιδιαίτερα οι πολύχρονες, κόβονται δύσκολα. Υπάρχουν όμως τρόποι να τις αντικαταστήσετε με θετικές συνήθειες.

1. Σκεφτείτε

Σκεφτείτε ποιες συνήθειες θέλετε να υιοθετήσετε. Μπορεί να είναι και μόνο μία. Η ψυχολόγος υγείας και συγγραφέας του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ Kelly McGonigal συστήνει να σκεφτείτε καλά ποιες αλλαγές είναι αυτές που μπορούν να τονώσουν την ευεξία σας ή να σας κάνουν ευτυχισμένο. Η επιλογή ενός ολοκληρωμένου στόχου θα ενεργοποιήσει τον εγκέφαλό σας, ο οποίος θα αναζητήσει να μικροβήματα και τις πρόσθετες ευκαιρίες που θα οδηγήσουν στην εδραίωση μιας συνήθειας.

2. Δώστε ευκαιρία στα πρώτα 2 λεπτά

Σύμφωνα με τον James Clear συγγραφέα του βιβλίου «Ατομικές συνήθειες», δυο λεπτά είναι αρκετά για να ξεκινήσετε μια νέα συνήθεια. Για παράδειγμα, αν θέλετε να διαβάσετε ένα βιβλίο 30 σελίδων σε ένα μήνα, θα πρέπει να διαβάζετε μια σελίδα την ημέρα. Αν θέλετε να ξεκινήσετε να γυμνάζεσαι, θα πρέπει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο και να προπονείστε κάθε μέρα έστω και για πέντε λεπτά.
Αυτό μπορεί να σας φαίνεται λίγο. Κι όμως, η πρώτη εντύπωση μπορεί να λειτουργήσει σαν αυτόματος πιλότος επηρεάζοντας δραστικά τη συμπεριφορά σας στη συνέχεια.

3. Η ανταμοιβή είναι το παν

Μια συνήθεια για να καθιερωθεί πρέπει να έχει άμεσα αποτελέσματα, λέει η Dr. McGonigal. Αλλά πριν επιβραβεύσετε τον εαυτό σας για την μικρή σας επιτυχία (για παράδειγμα με μία μπάλα παγωτό ή ένα κομμάτι σοκολάτας ή ένα αγαπημένο σας γεύμα μετά από κάθε προπόνηση), λάβετε υπόψη σας ότι οι πιο αποτελεσματικές ανταμοιβές για μια νέα συνήθεια που προσπαθείτε να εδραιώσετε είναι οι εσωτερικές. Αυτές δηλαδή που νιώθετε μέσα σας και όχι αυτές που αγοράζονται. Είναι η υπερηφάνεια που νιώθετε που ολοκληρώσατε την προπόνησή σας, πόσο ανανεωμένοι αισθάνεστε μετά την προπόνηση. Ή ακόμα και το γεγονός ότι νιώθετε ότι προπονείστε πολύ καλύτερα από τότε που κόψατε το τσιγάρο. Αυτή η ανταμοιβή βοηθά τον εγκέφαλό σας να χτίσει μια θετική σχέση με τη δραστηριότητα που έχει γίνει η νέα σας συνήθεια. «Χωρίς ανταμοιβή σωστή συνήθεια δεν υπάρχει. Βρείτε λοιπόν κάτι που να σας γεμίζει χαρά αυτήν τη στιγμή και είναι πολύ πιθανό επειδή σας προσφέρει άμεση ικανοποίηση να επαναλάβετε αυτό που θέλετε να εδραιώσετε ως συνήθεια ξανά και ξανά στο μέλλον» προσθέτει ο Mr. Clear.

4. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας

Για μεγαλύτερη παρότρυνση προς τον εαυτό σας κολλήστε χαρτάκια στο ψυγείο, στον καθρέφτη, στις πόρτες και όπου αλλού νομίζετε προκειμένου να θυμάστε τι να κάνετε για να λυτρωθείτ από μια κακιά συνήθεια.

5. Μην ξεχνάτε να γιορτάζετε

Οι τούρτες είναι μόνο για ειδικές περιπτώσεις, οι γιορτές όμως για κάθε ημέρα. «Ο εορτασμός είναι ένα από τα συναισθήματα που ωθούν τους ανθρώπους να εδραιώσουν τις θετικές συνήθειες» δηλώνει ο Dr. McGonigal. Ο εγκέφαλός αντιλαμβάνεται μια γιορτή σαν μια επιβράβευση με αποτέλεσμα να την αναζητά ξανά. Οι εορτασμοί δεν χρειάζεται να είναι μεγάλοι. Μικρά πράγματα είναι αυτά που μπορείςτε να κάνετε κάθε φορά που θέλετε να γιορτάσετε κάτι και που μπορούν να αλλάξουν τη μνήμη σας, εδραιώνοντας μία συγκεκριμένη εμπειρία σε συνήθεια. Με αυτόν τον τρόπο κάνετε την εμπειρία πιο θετική από ό,τι ήταν, με αποτέλεσμα να θέλετε στο μέλλον να την επαναλάβετε. Έτσι, μετατρέπεται σε συνήθεια.

Κι αν δεν τα καταφέρατε;

Παρά τις φιλότιμες προσπάθειές σας υπάρχει πιθανότητα να αποτύχετε. Γράψτε τα εμπόδια που βρήκατε και πώς σκέφτεστε να τα ξεπεράσετε. Είναι πολύ αποτελεσματικό, επίσης, να μοιραστείτε τους στόχους σας με άλλους ανθρώπους και να τους πείτε πώς μπορούν να σας στηρίξουν καλύτερα. Με αυτόν τον τρόπο, εξασφαλίζετε υποστήριξη από πρόσωπα σε στιγμές που νιώθετε ότι έχετε κουραστεί σωματικά ή ψυχολογικά ή αισθάνεστε πραγματικά υπό πίεση. Οι μεγάλες μακροπρόθεσμες αλλαγές δεν είναι εύκολες, είναι όμως δυνατό να γίνουν. Εξάλλου όπως λέει και ο Mr. Clear «οι συνήθειες δεν είναι η γραμμή τερματισμού, είναι ένας τρόπος ζωής».