κιλά διακοπών

Πώς θα χάσετε τα κιλά των διακοπών (πρόγραμμα)

Οι παγωμένες μπύρες και τα παγωτά έκαναν τη δουλειά τους! Ο δείκτης της ζυγαριάς είναι… ανεβασμένος.

Κατεβάστε τον με αυτήν την έξυπνη διατροφή που θα σας βελτιώσει συνολικά, θα σας δώσει ενέργεια,  πνευματική διαύγεια ενώ θα κάνει καλό και στο δέρμα σας!

Η ακόλουθη διατροφή, η οποία απευθύνεται σε υγιείς ενήλικες, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε μέχρι και 5 κιλά σε έναν μήνα αν γυμνάζεστε και ακολουθείτε τις σωστές μερίδες. Κάντε τις δικές σας επιλογές ανακατεύοντας τα μενού και προσαρμόζοντάς τα στις δικές σας ανάγκες. Απαραίτητα να τρώτε τα 3 βασικά γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και 2 σνακ στα ενδιάμεσα).

Για πρωινό

1 αβγό και μία φέτα τοστ ολικής αλέσεως με ζαμπόν, 1 ποτήρι γάλα άπαχο.

1 κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, ½ φλιτζάνι φράουλες, 1 κ.σ. μέλι από πάνω.

¾ φλιτζάνι δημητριακά, ½ φλιτζάνι γιαούρτι 2%, με μία μεσαία μπανάνα.

1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης, 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα και 1 φλιτζάνι φρούτα της προτίμησής σας.

1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής άλεσης με 1 κ.σ. άπαχο τυρί-κρέμα, 2 κ.σ. ψιλοκομμένο μήλο.

Ομελέτα με λαχανικά (χωρίς κρόκο), 60 γρ. ανθότυρο, 1 μέτριο μήλο.

¾ φλιτζάνι κουάκερ, ¼ φλιτζ. φρέσκες φράουλες, 1 κ.σ. ψιλοκομμένα ανάλατα αμύγδαλα, 1 κ.σ. μέλι.

Για μεσημεριανό

Σάντουιτς
2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 2 φέτες ντομάτα (και φρέσκο βασιλικό), 1 φέτα γαλοπούλα, 1 κ.σ. μουστάρδα.

Φρουτοσαλάτα
1 ½ φλυτζάνι ξεφλουδισμένα φρούτα σε κομμάτια (ανανάς, ακτινίδιο, πεπόνι, φράουλες, πορτοκάλι κτλ), ½ φλιτζάνι τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά. Συνόδεψέ το με ένα μικρό ψωμάκι ολικής αλέσεως.

Πίτα με μελιτζάνες
2 μικρές κυπριακές πίτες γεμιστές με 90 γρ. ψητή μελιτζάνα σε φέτες, ½ φλιτζάνι κομμένα ωμά ή ψητά λαχανικά (ντομάτα, καρότο, κρεμμύδι, μανιτάρι, κολοκυθάκι κτλ.).

Σούπα
300 γρ. λαχανόσουπα (ντομάτα, πατάτα, πράσο κτλ), με 1 μικρό ψωμάκι ολικής αλέσεως και 1 πορτοκάλι.

Σάντουιτς με γαλοπούλα
1 μικρή πίτα ολικής αλέσεως, 1 κ.σ. πέστο, 1 φλιτζάνι φρέσκο σπανάκι, 120 γρ. στήθος γαλοπούλας σε φέτες, ντομάτα σε φέτες και κρεμμύδι. 1 μήλο.

Καβουροσαλάτα
120 γρ. καβουρόψιχα, 1 ½ φλιτζάνι μαρούλι, 1 βραστό αβγό σε φέτες, κομμένα ωμά λαχανικά (ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, καρότο, κολοκυθάκι, μανιτάρι κτλ), με 1 κ.σ. λαδολέμονο.

Σαλάτα
με 1 ½ φλιτζάνι φρέσκο σπανάκι, ¼ φλιτζάνι φέτα σε κύβους, 1 μικρό αχλάδι σε φέτες, 1 κ.σ. αποξηραμένα βερίκοκα, 2 κ.σ. ψιλοκομμένα καρύδια, με 2 κ.σ. λαδολέμονο.

Για βραδινό

Σαλάτα ζυμαρικών
με 1/2 φλιτζάνι ολικής αλέσεως, ¼ φλιτζάνι θρυμματισμένη φέτα, ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένη ντομάτα, κρεμμύδι και αγγούρι, 4 ελιές Καλαμάτας.
Επιδόρπιο: ½ φλιτζάνι φρέσκο ανανά.

Κοτόπουλο και αρακά
με 120 γρ. ψητό στήθος κοτόπουλου κομμένο σε λωρίδες, ½ φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ½ φλιτζάνι αρακά στον ατμό, ¼ φλιτζάνι ντομάτα σε κύβους, 1 κ.σ. ψιλοκομμένος μαϊντανός.
Επιδόρπιο: ½ φλιτζάνι σορμπέ φρούτων.

Μπιφτέκι με λαχανικά
με 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως, 120 γρ. μπιφτέκι λαχανικών, 1 κ.σ. μουστάρδα, μαρούλι, 1 φέτα ντομάτα.
Επιδόρπιο: 1 φλιτζάνι φρέσκιες φράουλες.

Ψάρι με ρύζι
120 γρ. ψητό σολομό, ½ φλιτζάνι βραστό καστανό ρύζι, 1 φλιτζάνι καρότα και μπρόκολο στον ατμό.
Επιδόρπιο: ½ φλιτζάνι γιαούρτι με λίγα λιπαρά και μία κουταλιά μέλι.

Σαλάτα
½ φλιτζάνι ανθότυρο σε κομμάτια, 2 φλιτζάνια κομμένα λαχανικά (μανιτάρι, λάχανο, καρότο, κολοκυθάκι, πιπεριά κτλ) με 2 κ.γ. σάλτσα σόγιας, 1 κ.γ. φρέσκο ψιλοκομμένο τζίντζερ και ½ κ.γ. σησαμέλαιο. Σερβιρίστε με ½ φλιτζάνι καστανό ρύζι.
Επιδόρπιο: 30 γραμμ. μαύρη σοκολάτα.

Φιλέτο στη σχάρα
120 γρ. ψητό φιλέτο χοιρινού στη σχάρα, ½ φλιτζάνι άγριο ρύζι, 1 φλιτζάνι με διάφορα λαχανικά στον ατμό, σάλτσα με 2 κ.σ. ελαιόλαδο, 2 κ.σ. βαλσάμικο και μισή κουταλιά μέλι χτυπημένα στο μπλέντερ.
Επιδόρπιο: 3 μπισκότα distegive.

Σούπα λαχανικών
με 2 φλιτζάνια ζωμό φτιαγμένο από λαχανικά, ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένα λαχανικά (μανιτάρια, σπαράγγια, ντομάτες, καρότα κτλ.), ½ φλιτζάνι καστανό ρύζι, μία κ.σ. κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά.
Επιδόρπιο: ½ φλιτζάνι κομμάτια μανταρίνι ή πορτοκάλι.

Σπαγγέτι
1 ½ φλιτζάνι βρασμένο σπαγγέτι ολικής αλέσεως al dente γαρνιρισμένο με ¾ φλιτζάνι σάλτσα φτιαγμένη από 3 κ.σ.ελαιόλαδο, 1 σκελίδα σκόρδου, 2 πράσινες πιπεριές, μαιντανό. Συνοδέψτε το με ½ φλιτζάνι τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά.
Επιδόρπιο: ½ φλιτζάνι μήλο.

Κοτόπουλο
120 γρ. ψητό στήθος κοτόπουλου, ½ ψητή πατάτα, ½ φλιτζάνι φασολάκια στον ατμό.
Επιδόρπιο: ½ φλιτζάνι σορμπέ φρούτων.

Σνακ με 100 θερμίδες το  καθένα

20 γρ. αμύγδαλα (περίπου 14)

2/3 φλιτζάνιού μήλο

¼ φλιτζάνι σταφίδες

1 μεγάλο βραστό σφιχτό αβγό

1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 1 φέτα γαλοπούλα

Σνακ με 200 θερμίδες το καθένα

1 φλιτζ. ποπ-κορν (σπιτικό, χωρίς αλάτι) και 10 φιστίκια αιγίνης ανάλατα

5 κράκερ ολικής αλέσεως με 120 γρ. τυρί με χαμηλά λιπαρά

½ πίτα ολικής αλέσεως με ¼ φλιτζάνι χούμους

1 μεσαία μπανάνα με 1 κ.σ. ταχίνι

1 φλιτζάνι άπαχο τυρί κότατζ και ένα μήλο

Το μυστικό

Αν τρώτε καλό πρωινό είναι πιο πιθανό να ακολουθήσετε τη δίαιτά σας, χωρίς να υποκύψετε στους πειρασμούς.

ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ