fit

Γιατί δεν πρέπει να παραλείπετε την προθέρμανση

Η προθέρμανση πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα, να εκτελείται κάθε φορά πριν οποιουδήποτε είδους άσκηση, καθώς συμβάλλει στην πρόληψη τραυματισμών.

Τι είδους προθέρμανση να κάνετε

Γενική προθέρμανση: Aυξάνουμε την κυκλοφορία του αίματος προς το μυϊκό σύστημα, αυξάνοντας συγχρόνως και τη θερμοκρασία του σώματος. Aυτό μπορούμε να το πετύχουμε με ασκήσεις που κινητοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως το γρήγορο περπάτημα, το ελαφρύ τζόγκινγκ, το ποδήλατο και γενικά ασκήσεις χαμηλής έντασης.

Eιδική προθέρμανση: Προετοιμάζει το μυϊκό σύστημα για τη συγκεκριμένη επιβάρυνση που θα ακολουθήσει. Δηλαδή, πρόκειται για ελαφριές-ήπιες κινήσεις, όμοιες με τις ασκήσεις που θα επιβαρύνουν στη συνέχεια το μυϊκό σύστημα. Παράδειγμα: Eάν θα ακολουθήσει προπόνηση των ώμων , τότε θα εκτελέσετε ελαφριές εκτάσεις ώμων με το μισό βάρος από αυτό που μπορείτε κανονικά, κάνοντας αρκετές επαναλήψεις (15-20), για να προετοιμάσετε τους ώμους για την επιβάρυνση που θα ακολουθήσει. Tο «κλειδί» για να αποφεύγετε τους τραυματισμούς είναι η προοδευτικότητα. Nα προχωράτε σταδιακά από τα εύκολα στα δύσκολα, χωρίς να παραβλέπετε τη σημασία της προθέρμανσης.

warmup

Γιατί να κάνετε προθέρμανση

  • Η προθέρμανση αποτελεί μια δραστηριότητα χαμηλής έντασης η οποία πρέπει να ολοκληρωθεί πριν την έντονη άσκηση. Μέσω της προθέρμανσης επιτυγχάνεται η αύξηση συνολικής θερμοκρασίας του σώματος και η κατάλληλη προετοιμασία των μυών για έντονη σωματική δραστηριότητα.
  • Βοηθάει το σώμα να παρέχει οξυγόνο στις ασκούμενες μυϊκές ομάδες, ενώ ταυτόχρονα αυξάνει την θερμοκρασία του σώματος και μειώνει την πιθανότητα τραυματισμών των μυών και των τενόντων. Μία προθέρμανση 5 λεπτών αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες, ενώ ένα μεγαλύτερο ποσοστό αίματος φτάνει στους μύες που εμπλέκονται στην άσκηση και βοηθά στην παροχή καυσίμων (πχ γλυκόζη) που απαιτούνται για την παραγωγή ενέργειας.
  • Παράλληλα, παρατηρείται μεγαλύτερη ευκαμψία στους μύες και προετοιμάζεται το καρδιαγγειακό σύστημα για την επερχόμενη σωματική δραστηριότητα. Συγκεκριμένα, βοηθά να διασφαλιστεί ότι το καρδιαγγειακό σύστημα (καρδιά και αιμοφόρα αγγεία) έχει χρόνο να προσαρμοστεί στις αυξημένες απαιτήσεις του σώματος για αίμα και οξυγόνο.
  • Δεν υπάρχουν κυριολεκτικά δικαιολογίες για να μην κάνει κάποιος ζέσταμα πριν την άσκηση του, αν λάβει υπόψιν του ότι στην πραγματικότητα η προθέρμανση δεν πρέπει να διαρκεί παραπάνω από 5 με 10 λεπτά. Ακόμα και το έντονο περπάτημα μέχρι το γυμναστήριο αποτελεί έναν καλό τρόπο προθέρμανσης, αλλά αν κι αυτό δεν είναι εφικτό υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι να εντάξει κανείς την προθέρμανση στην άσκησή του.

fit

Πόσο χρόνο να αφιερώσετε στην προθέρμανση

H ένταση της προθέρμανσης δεν πρέπει να ξεπερνά το 50% της μέγιστης δυναμικότητας μας και η διάρκεια ποικίλλει από 10-20 λεπτά. Aν και η προθέρμανση δεν μπορεί να θεωρηθεί ως κομμάτι της κύριας προπόνησης, ωστόσο μπορεί να θεωρηθεί ταυτόχρονα ως άσκηση για τα πόδια, με δεδομένο ότι οι περισσότερες δραστηριότητές της αφορούν το κάτω μέρος του σώματος (ποδηλασία, τζόγκινγκ, περπάτημα).

Εάν είστε αρχάριοι ή έχετε πολύ καιρό να ασχοληθείτε με άσκηση, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη έμφαση στην προθέρμανση χαμηλής έντασης, διάρκειας από 10-15 λεπτά. Mπορείτε να ξεκινήσετε με στατικό ποδήλατο στις 40-50 RPM (στροφές ανά λεπτό) ή με έντονο περπάτημα σε διάδρομο με ταχύτητα που να μην ξεπερνάει τα 6 Km/h (χλμ./ώρα). Όσοι θέλετε μπορείτε επίσης να κάνετε χαλαρό τζόκινγκ εναλλασσόμενο με έντονο περπάτημα (π.χ. 2΄ τζόκινγκ – 2΄ περπάτημα -διαλειμματικη προπόνηση).

 

warm

 

Το μυστικό

Μην ξεχνάτε πως ανάλογα την εποχή και θερμοκρασία εντάσσεται και ο χρόνος προθέρμανσης ,εάν δηλαδή ο καιρός είναι κρύος αυξήστε τον χρόνο αλλά όχι την ένταση της προθέρμανσης. Από την άλλη όταν η θερμοκρασία είναι υψηλή μπορείτε να αυξήσετε την ένταση αλλά όχι τον χρόνο!

ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ