recovery

Μυστικά για γρήγορη αποκατάσταση μετά την προπόνηση

Είναι γνωστό ότι η σωστή αποκατάσταση είναι εξίσου σημαντική με την άσκηση. Δίνοντας στο σώμα μας το χρόνο και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να ανακάμψει μετά τη γυμναστική, όχι μόνο μειώνουμε τον κίνδυνο τραυματισμών, αλλά βοηθάμε τους μυς να θεραπευτούν.

Φάτε το σωστό γεύμα μετά την προπόνηση
Για να επιταχύνουμε την αποκατάσταση των μυών μας μετά την προπόνηση, στόχος μας είναι να φάμε ένα γεύμα -πλούσιο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες- 30 έως 60 λεπτά αφού γυμναστούμε. Έτσι, αναπληρώνουμε τα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να χάθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνουμε στις «έτοιμες» πρωτεϊνικές μπάρες, που μπορεί να είναι βολικές, αλλά περιέχουν μεγάλο ποσοστό ζάχαρης.
Η σκληρή προπόνηση αναπόφευκτα προκαλεί φλεγμονές. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά, όπως τα κεράσια, τα καρύδια, τα αμύγδαλα και προϊόντα πλούσια σε λιπαρά οξέα Ωμέγα-3, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της μυϊκής πίεσης.

Πιείτε νερό
Κατά τη διάρκεια της άσκησης το σώμα μας χάνει υγρά. Πίνουμε νερό την ώρα της προπόνησης για να αποφύγουμε την αφυδάτωση, αλλά η αναπλήρωση υγρών μετά την άσκηση είναι εξίσου σημαντική για να αυξήσουμε την ευκαμψία των μυών μας, αλλά την ενίσχυση τους.
Ο γενικός κανόνας είναι ότι πρέπει να πίνουμε περίπου δύο με τρία ποτήρια νερό (240ml) κάθε 15 έως 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Το πράσινο τσάι επίσης βοηθάει στη μείωση των μυϊκών βλαβών που προκαλούνται από την άσκηση.

Κάντε αποθεραπεία με διατάσεις
Οι διατάσεις ανακουφίζουν τους μυς μας μετά τη γυμναστική και επιταχύνουν τη διαδικασία αποκατάστασης. Μπορούμε να δοκιμάσουμε βασικές διατάσεις ή και γιόγκα.
Κάνοντας τακτικά γιόγκα μεταξύ των προπονήσεων μας, βελτιώνουμε τη δυναμική ευελιξία μας, σταθεροποιούμε τον πυρήνα και την ισορροπίας μας – οφέλη που κάνουν τη διαφορά στις προπονήσεις μας.

Χαλαρώστε τους μύς με έναν κύλινδρο αφρού
Τίποτα δε βοηθάει περισσότερο την αποκατάσταση των μυών μας από έναν κύλινδρο αφρού: Βοηθάει στην πρόληψη τραυματισμών, στη μείωση του πόνου και του σφιξίματος, λύνει κόμπους και ενισχύει την ευελιξία μας. Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα μπορούμε να χρησιμοποιούμε τον κύλινδρο καθημερινά για 10 – 30 λεπτά.

Ξεκουραστείτε
Ένα από τα πιο εύκολα, αλλά και πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να κάνουμε μετά τη γυμναστική είναι να ξεκουραστούμε. Για βέλτιστη ανάρρωση μετά από έντονη προπόνηση, απαιτείται μια διακοπή 24 – 48 ωρών. Το διάλειμμα αυτό επιτρέπει στους ιστούς των μυών μας να αυτόθεραπευτουν. Κατά τη διάρκεια ενός καλού ύπνου, τα επίπεδα της κορτιζόλης και της αδρεναλίνης μας μειώνονται, επιτρέποντας στον οργανισμό μας να αναδομηθεί. Χωρίς αρκετό ύπνο, η ικανότητα του εγκεφάλου μας για άμεσα αντανακλαστικά μειώνεται, επηρεάζοντας τη συγκέντρωση, το συντονισμό και την εκμάθηση νέων δεξιοτήτων, γεγονός που επηρεάζει και τις προπονήσεις μας.

Το μυστικό

Εκτός από τα παραπάνω, ίσως το πιο σημαντικό πράγμα που μπορούμε να κάνουμε για τη σωστή αποκατάστασή μας είναι το να ακούμε το σώμα μας.
Εάν αισθανόμαστε κουρασμένοι ή παρατηρήσουμε μειωμένη απόδοση, μπορεί απλά να χρειαζόμαστε λίγο περισσότερο χρόνο για ανάκαμψη. Εάν πάλι αισθανόμαστε δυνατοί μετά από μια σκληρή προπόνηση, δε χρειάζεται να αναγκάσουμε τον εαυτό μας να κάνει διάλειμμα την επόμενη μέρα. Στις περισσότερες περιπτώσεις το σώμα μας θα μας ενημερώσει για το τι χρειάζεται, τη στιγμή που το χρειάζεται.

ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ