plank

Πώς να κάνετε σωστά σανίδα και να “χτίσετε” σώμα και κοιλιακούς

Η σανίδα, μια ισομετρική άσκηση για τους κοιλιακούς, εκτελείται από όλους τους αθλητές και τους αθλούμενους και θεωρείται από τις κορυφαίες για την εκγύμναση των κοιλιακών. Αλλά για να δούμε αποτελέσματα πρέπει να εκτελέσουμε την άσκηση σωστά. Δείτε πώς.

1 Λάβετε θέση
Πρώτα απ ‘όλα, για να εκτελέσετε καλά τη σανίδα, πρέπει να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας είναι στη σωστή θέση. Με το στομάχι προς το έδαφος και τα πόδια τεντωμένα προς τα πίσω, τοποθετήστε τα χέρια σας σε ευθεία θέση μπροστά σας, στην ευθεία των ώμων σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε ώστε να ακουμπήσετε στους αγκώνες σας, με τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών και την άκρη των αγκώνων σας τώρα στην ευθεία των ώμων σας. Σκεφτείτε ότι το σώμα σας είναι σε μια ευθεία γραμμή που ενώνει το κεφάλι, τους ώμους, τους γοφούς και τους αστραγάλους.

2 Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας
Μόλις βρείτε θέση σας, τα χέρια και τα πόδια σας δεν θα είναι τα μόνα μέρη του σώματός σας που εργάζονται για να τη διατηρήσουν – πρέπει να σφίξετε τους κοιλιακούς σας για να παραμείνετε σταθεροί. Μαζί με τους ραχιαίους μυς, οι κοιλιακοί μύες αποτελούν τον πυρήνα σας. Αν αφήσετε το στομάχι σας να «πέσει» προς το έδαφος, μπορεί να νιώσετε πίεση στη μέση σας.

3 Πιέστε τους γλουτούς σας
Ένα άλλο μέρος του σώματός σας που δεν πρέπει να παραμελείτε ενώ κάνετε σανίδα είναι οι γλουτοί σας, τους οποίους επίσης πρέπει να σφίγγετε. Θα μπορείτε να το κάνετε αυτό αποτελεσματικά, αν δεν ανεβάσετε τα ισχία σας πολύ ψηλά, ένα κοινό λάθος που συχνά γίνεται κατά τη διάρκεια της σανίδας: Δεν θέλετε να δημιουργήσετε μια «πυραμίδα» με το σώμα σας, αλλά μια ευθεία γραμμή.

4 Εστιάστε στην αναπνοή σας
Όταν εκτελείτε μια έντονη άσκηση, μπορεί να ξεχάσετε να αναπνέετε σωστά, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή εκτέλεση της άσκησης.
Εστιάστε σε βαθιά εισπνοές καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, για να ελέγχετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να διασφαλίζετε ότι οι σωστοί μύες σας δουλεύουν και δεν καταπονούνται. Δεδομένου ότι η σανίδα είναι μια συνεχής άσκηση, όχι μια άσκηση επαναλήψεων, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να βρείτε τον ρυθμό της αναπνοής σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η εστίαση σε μακρές, βαθιές αναπνοές είναι ιδανική.

5 Κρατήστε!
Αυτός είναι ο σκοπός – να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για πολλή ώρα. Το να μείνετε σε τέλεια θέση για πολύ ώρα μπορεί να είναι δύσκολο, ειδικά αν δεν έχετε συνηθίσει την άσκηση. Ωστόσο, με την εμπειρία θα γίνεστε όλο και καλύτεροι. Ως αρχάριοι, παραμείνετε εκεί για 30 δευτερόλεπτα. Μόλις αισθανθείτε άνετα με αυτόν τον χρόνο, μπορείτε στη συνέχεια να τον αυξήσετε.

ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ