fit

Σταματήσατε να γυμνάζεστε; Σε πόσο χρόνο χάνεται η φυσική κατάσταση;

Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν σταματάτε να γυμνάζεστε; Και σε πόσο καιρό χάνεται η φυσική κατάσταση;

Η απώλεια της φυσικής κατάστασης εξαρτάται από 3 κύριους παράγοντες:

1) Χρονική διάρκεια αποχής

Σε γενικές γραμμές, μόνο δύο εβδομάδες αποχής από την άσκηση μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντική μείωση της φυσικής κατάστασης ώστε να χάσεις την φόρμα σου. Μια μελέτη από το περιοδικό Journal of Applied Physiology κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μόνο μια διακοπή δεκατεσσάρων ημερών μειώνει σημαντικά την καρδιαγγειακή αντοχή, την άκαμπτη μυϊκή μάζα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Τώρα σε μεγαλύτερο διάστημα αποχής, αν λέγαμε κοντά στους 2 μήνες; Μία μελέτη διαπίστωσε ότι 2 μήνες από την διακοπή προπόνησης σε ελίτ αθλητές είχε ως αποτέλεσμα δυσμενείς αλλαγές στη σύνθεση του σώματος, μειωμένη μεταβολική λειτουργία και ανάπτυξη καρδιαγγειακών παραγόντων κινδύνου. Αν και ο χρόνος που χρειάζεται για να χάσετε τα επίπεδα φυσικής κατάστασης εξαρτάται από το πόσο γυμνασμένος ήσουν όταν ξεκίνησες και πόσο καιρό ασκείσαι, ακόμη και οι πιο προχωρημένοι θα βιώσουν τις δυσμενείς απώλειες από την διακοπή της άσκησης!

2) Ηλικία

Είναι σημαντικό να ασκείστε και να παραμένετε δραστήριοι καθώς μεγαλώνετε για να διατηρήσετε τη λειτουργική ικανότητα. Μία μελέτη εξέτασε τις επιδράσεις της άσκησης σε ηλικιωμένους ενήλικες, τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα, και διαπίστωσε ότι οι απώλειες στη φυσική κατάσταση αυξάνονται καθώς μεγαλώνουμε.

3) Επίπεδο φυσικής κατάστασης

Όσο περισσότερο γυμνασμένοι είστε τόσο περισσότερο καιρό θα χρειαστεί ώστε να χάνετε τη φυσική σας κατάσταση. Οι αθλητές τείνουν να βιώνουν πιο βαθμιαία πτώση κατά τη διάρκεια της αποχής από ό,τι ο κανονικός μέσος ασκούμενος.

Σε πόσο καιρό και ανάλογα με τον παράγοντα φυσικής κατάστασης χάνονται οι προπονητικές προσαρμογές.

1η ΕΒΔΟΜΑΔΑ: Για χρόνια, οι ερευνητές έχουν υποψιαστεί ότι η άσκηση είναι καλή και για τον εγκέφαλό σας – σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2013(5), μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση της απώλειας μνήμης λόγω ηλικίας. Τώρα, μια νέα μελέτη στο περιοδικό Frontiers in Aging Neuroscience διαπίστωσε ότι ακόμη και μια μικρή διακοπή της τάξεως των 10 ημερών από την προπόνηση σας μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στον εγκέφαλο, έδειξαν μείωση της ροής αίματος στον ιππόκαμπο, το τμήμα του εγκεφάλου που σχετίζεται με τη μνήμη και το συναίσθημα.

2η ΕΒΔΟΜΑΔΑ: Ελαφρά (έως 7%) μείωση των VO2max.Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου είναι ο βασικός παράγοντας μέτρησης της αερόβιας ικανότητας άρα της αντοχής. Τα μέγιστα επίπεδα, η μυϊκή μάζα και η μυϊκή δύναμη παραμένουν ανεπηρέαστα.

3η ΕΒΔΟΜΑΔΑ: 9% μείωση του VO2 Max. Η μυϊκή μάζα και η μυϊκή δύναμη αρχίζουν να μειώνονται ελαφρώς σε ορισμένα άτομα, αλλά αυξάνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης δημιουργώντας ένα περιβάλλον που οδηγεί σε μεγαλύτερα οφέλη αν κάποιος αποφασίσει να συνεχίσει από αυτό το σημείο. Αλλά οι περισσότεροι αθλητές τείνουν να έχουν μικρή αισθητή μείωση της δύναμης και της μυϊκής μάζας μετά από 4 εβδομάδες.

4η-9η ΕΒΔΟΜΑΔΑ: Μείωση της δύναμης και της μυϊκής μάζας στα περισσότερα άτομα (8-16%) με αρχάριους να βλέπουν μικρότερη μείωση δύναμης σε σύγκριση με τους πιο προχωρημένους.

10η-15η ΕΒΔΟΜΑΔΑ: Σχεδόν πλήρης απώλεια της VO2max και μικρή απώλεια δύναμης.

16η+ ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ: Πλήρης απώλεια VO2max. Ορισμένες μελέτες διαπιστώνουν μια μέση μείωση στο μέγεθος των μυών λίγο πάνω από το 1/3,δηλαδή σχεδόν το μισό και ταυτόχρονη μεγάλη αύξηση του λιπώδους ιστού. Η μυϊκή δύναμη μειώνεται, αλλά παραμένει ακόμα πάνω από τα επίπεδα πριν την έναρξη της άσκησης.

ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ