pilates3

4 ασκήσεις pilates για το σπίτι χωρίς εξοπλισμό

Πόσο εύκολο είναι να γυμναστούμε στο σπίτι μας; Και ειδικά χωρίς την καθοδήγηση ενός εξειδικευμένου γυμναστή; Η Μαρία Μαραγιάννη πιστοποιημένη καθηγήτρια pilates μας εξηγεί πως μπορούμε να το κάνουμε με ασφάλεια.

Η παρούσα κατάσταση είναι πολύ δύσκολη και ο αναγκαστικός εγκλεισμός μπορεί να οδηγήσει στην μάστιγα της εποχής που δεν είναι τίποτε άλλο από την κατάθλιψη.
Πρέπει λοιπόν να αναζητάμε τρόπους για να αποσπάμε το μυαλό μας από το πρόβλημα και να μην το δηλητηριάζουμε με σκέψεις άσχημες. Επιβάλλεται λοιπόν να κάνουμε γυμναστική για να απελευθερώσουμε τις ενδορφίνες και να νιώσουμε ευφορία και αίσθηση ζωντάνιας.

Η αλήθεια είναι ότι δεν είναι πολύ εύκολο ούτε απόλυτα ασφαλές να ασκηθούμε χωρίς την καθοδήγηση γυμναστή γιατί πάντα ελλοχεύει ο κίνδυνος κάποιου τραυματισμού. Όμως αν ο ασκούμενος γυμνάζεται για χρόνια και αν οι ασκήσεις είναι απλές στην εφαρμογή τους, τότε είναι ασφαλής. Ειδικά το pilates είναι ένας τρόπος εκγύμνασης απόλυτα ασφαλής γιατί πρόκειται για αναερόβια άσκηση χαμηλής επικινδυνότητας που εγγυάται την απουσία τραυματισμών. Επιπλέον η χρήση της βαθιάς εισπνοής κατά την άσκηση έχει μεγάλες ευεργετικές ιδιότητες τόσο γιατί καταπολεμά το άγχος όσο και γιατί οξυγονώνει τον εγκέφαλο, τροφοδοτεί με οξυγόνο τα πνευμόνια, κάνει μασάζ στα σπλάχνα, διευκολύνει την λειτουργία της καρδιάς, βοηθάει στο πεπτικό και νευρικό σύστημα και άλλα πολλά. Σε συνδυασμό με καλή διατροφή το αποτέλεσμα θα είναι θεαματικό.

Αν λοιπόν συνδυάσουμε τα δύο παραπάνω, θα ελέγξουμε το βάρος μας, θα μειώσουμε το στρες που μας καταβάλει και θα τονώσουμε το ανοσοποιητικό μας.

4 ασκήσεις pilates για το σπίτι χωρίς εξοπλισμό

ROLL UP

pilates1
Είμαστε σε ύπτια κατάκλιση, τα χέρια μας τεντώνουν πίσω από το κεφάλι , τα πόδια μας τεντωμένα σε flex. Ανεβάζουμε τα χέρια μας στις 90 μοίρες, εισπνέουμε και φέρνουμε τα χέρια παράλληλα με το έδαφος παρασύροντας θώρακα και κεφάλι. Με την εκπνοή βυθίζω τον ομφαλό μου προς την σπονδυλική στήλη και ανεβαίνω σπόνδυλο σπόνδυλο αποτυπώνοντας την σπονδυλική στήλη και μακραίνω τον κορμό μου μπροστά σαν να αποχωρίζω την σπονδυλική στήλη από την λεκάνη μου. Τα πόδια μου πλέον σε point και το κεφάλι στην ίδια ευθεία με τον κορμό. Στόχος μας η αύξηση κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης και η ενδυνάμωση των κοιλιακών. Προσοχή κατά το ανεβοκατέβασμα να μην τραντάζουμε την σπονδυλική στήλη.

2 SHOULDER SLAPS

pilates2
Απαγωγή – Προσαγωγή ωμοπλάτης. Φέρνουμε τα χέρια μας στην ευθεία των ώμων. Κρατάμε τους ώμους κάτω και πίσω. Εισπνέουμε βαθιά και με την εκπνοή σμίγουμε τις ωμοπλάτες μας. Αυτή είναι η προσαγωγή ωμοπλάτης. Αντίστοιχα εισπνέουμε και με την εκπνοή μακραίνουμε χέρια μπροστά και αυτή είναι η απαγωγή ωμοπλάτης. Με αυτή την άσκηση ενεργοποιούμε και ενδυναμώνουμε τις ωμοπλάτες. Συνήθως την χρησιμοποιούμε κατά το ζέσταμα.

3 DOG

pilates3

Ιδανική άσκηση για βελτίωση ισορροπίας και συγκέντρωσης. Γυμνάζει ταυτόχρονα κορμό, οπίσθια και χέρια. Είμαστε σε τετραποδική θέση. Φροντίζουμε ο καρπός ο αγκώνας και ο ώμος να είναι στην ίδια ευθεία και τα γόνατά μας στην ίδια ευθεία με τα ισχία μας. Το κεφάλι μας στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης. Εισπνέουμε και σηκώνουμε αντίθετο χέρι πόδι. Το χέρι πρέπει να ανέβει μέχρι την ευθεία του ώμου και το πόδι μέχρι την ευθεία του ισχίου.

4 SHOULDER BRIDGE

pilates4

Είμαστε σε ύπτια κατάκλιση. Τα χέρια μας δίπλα στα ισχία. Τα πόδια μας ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης. Γλιστράμε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και πίσω. Βυθίζουμε τον ομφαλό μας προς τη σπονδυλική στήλη ώστε να ενεργοποιήσουμε τον εγκάρσιο κοιλιακό, κάνουμε προετοιμασία με βαθιά εισπνοή και ανεβαίνουμε σαν ένα κομμάτι FLAT BACK εκπνέοντας. Ενεργοποιούμε καλά τους οπίσθιους μηριαίους, καμπτήρες του ισχίου, κοιλιακούς και εκτίνοντες του κορμού. Στόχος μας είναι η ενδυνάμωση των παραπάνω. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί και στο έδαφος χωρίς την fit ball.

ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ