sleep

Δεν κοιμηθήκατε καλά χθες βράδυ; Ποιες είναι οι επιπτώσεις και πώς να κοιμηθείτε καλύτερα απόψε

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στη διάθεση την επόμενη μέρα, υποστηρίζουν Νορβηγοί ερευνητές.

«Όχι υπό την έννοια ότι το άτομο έχει περισσότερα αρνητικά συναισθήματα, π.χ. κατάθλιψη, οι συμμετέχοντες στη μελέτη βίωσαν όμως μια ισοπέδωση των συναισθημάτων τους όταν κοιμούνταν λιγότερο από το κανονικό. Ένιωσαν λιγότερη χαρά, ενθουσιασμό, προσοχή και ικανοποίηση», δήλωσε η επικεφαλής συγγραφέας Ingvild Saksvik-Lehouillier από το Νορβηγικό Πανεπιστήμιο Επιστημών και Τεχνολογίας, στο Τρόντχαιμ.

Για τις ανάγκες της μελέτης, 59 εθελοντές πέρασαν επτά νύχτες στα κρεβάτια τους και κοιμήθηκαν όσο συνήθως. Στη συνέχεια και για τρεις νύχτες, κοιμήθηκαν δύο ώρες λιγότερο από το κανονικό.

Κάποια πρωινά, οι συμμετέχοντες κλήθηκαν να παρατηρήσουν πάνω από 300 εικόνες σε οθόνη υπολογιστή για 14 λεπτά. Τους ζητήθηκε να πατούν το πλήκτρο διαστήματος κάθε φορά που έβλεπαν μια εικόνα που δεν περιέχει “X”. Πρόκειται για ένα τεστ ακρίβειας και ικανότητας ανταπόκρισης.

Ο χρόνος αντίδρασης ήταν ταχύτερος όταν οι συμμετέχοντες είχαν κοιμηθεί λιγότερο, «αλλά το ποσοστό λαθών αυξήθηκε», δήλωσε η καθηγήτρια ψυχολογίας. «Φαίνεται ότι αντιδρούμε πιο γρήγορα για να αντισταθμίσουμε τη χαμηλότερη συγκέντρωση. Τότε όμως γίνονται περισσότερα λάθη».

Οι ειδικοί υπογραμμίζουν ότι μετά από μια νύχτα λιγοστού ύπνου, πρέπει να αποφεύγετε δραστηριότητες που απαιτούν υψηλό επίπεδο ακρίβειας.

Άλλες έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει την οδήγηση εξίσου με το αλκοόλ.

Οι συμμετέχοντες είχαν βελτιωμένες επιδόσεις στα τεστ μετά από μια νύχτα με επαρκή ύπνο, αλλά χειρότερες όταν δεν κοιμούνταν επαρκώς.

Κλήθηκαν επίσης να απαντήσουν σε ερωτήσεις σχετικά με τα συναισθήματά τους, θετικά και αρνητικά. Οι ερευνητές δεν εντόπισαν σαφείς διαφορές όσον αφορά τα αρνητικά συναισθήματα, αλλά τα θετικά συναισθήματα μειώνονταν μετά από μόλις μία νύχτα λιγοστού ύπνου, ενώ η κατάσταση ήταν ακόμη χειρότερη μετά από τρεις νύχτες μειωμένου ύπνου.

«Γνωρίζουμε ήδη ότι τα λιγότερα θετικά συναισθήματα έχουν σημαντική επίδραση στην ψυχική υγεία. Γνωρίζουμε επίσης ότι ο κακός ύπνος περιλαμβάνεται σχεδόν σε όλες τις διαγνώσεις προβλημάτων ψυχικής υγείας», δήλωσε η Saksvik-Lehouillier.

Δεν χρειάζονται όλοι απαραιτήτως 7-8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.

«Το πιο σημαντικό είναι πώς αισθάνεστε . Εάν έχετε καλή διάθεση και ενέργεια όταν ξυπνάτε, αυτό αποτελεί ένδειξη ότι η ρουτίνα του ύπνου που ακολουθείτε είναι η κατάλληλη για σας» πρόσθεσε.

Πώς μπορείτε να κοιμηθείτε καλύτερα

Οι συμβουλές που ακολουθούν μπορούν να σας βοηθήσουν:

Πριν την κατάκλιση

  • Να αποφεύγετε τις έντονες σωματικές δραστηριότητες (λ.χ. σπορ) ή ακόμη οποιαδήποτε διανοητική προσπάθεια, γιατί δυσκολεύουν τον ύπνο.
  • Να αποφεύγετε τα πολύ «βαριά» ή πολύ «ελαφρά» γεύματα. Να τρώτε το τελευταίο γεύμα τουλάχιστον δύο ώρες πριν ξαπλώσετε. Τα λιπαρά ή πικάντικα φαγητά ενοχοποιούνται για διαταραχές του ύπνου. Αντίθετα, ένα βραδινό γεύμα με πολλούς υδατάνθρακες (μακαρόνια, ρύζι, ψωμί, όσπρια, λαχανικά, φρούτα) μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
  • Μην πιείτε μεγάλες ποσότητες υγρών, διότι θα αναγκαστείτε στη διάρκεια της νύχτας να διακόψετε τον ύπνο σας για να πάτε στην τουαλέτα.
  • Τηρήστε ένα ωράριο ύπνου. Όσο αυτό είναι δυνατό, φροντίστε να πηγαίνετε για ύπνο περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί. Θα ρυθμίσετε έτσι και το βιολογικό σας ρολόι.
  • Να κάνετε κάθε βράδυ πριν κοιμηθείτε κάτι που σας χαλαρώνει (λ.χ. ένα ζεστό μπάνιο, λίγη απαλή μουσική).

Όταν είστε στο κρεβάτι

  • Να χρησιμοποιείτε τον χώρο της κρεβατοκάμαρας μόνο για ύπνο και για σεξ. Τηλεόραση, διάβασμα, φαγητό κ.τ.λ. δεν έχουν καμία θέση σε αυτόν.
  • Να πηγαίνετε για ύπνο μόνο όταν είστε κουρασμένοι. Εάν δεν καταφέρετε να κοιμηθείτε μέσα σε 20-30 λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι, πηγαίνετε στο σαλόνι και κάνετε κάτι που σας ηρεμεί και σας ευχαριστεί (π.χ. το διάβασμα ενός βιβλίου). Να ξαπλώσετε πάλι μόλις νιώσετε κουρασμένοι.
  • Εάν ξυπνήσετε στη διάρκεια του ύπνου και δεν ξανακοιμηθείτε μέσα σε 15-20 λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι, πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο, προσπαθήστε να χαλαρώσετε και επιστρέψτε όταν ξανανυστάξετε.

Μετά το πρωινό ξύπνημα

  • Όταν ξυπνήσετε, σηκωθείτε από το κρεβάτι. Ήρεμα όμως, όχι απότομα, και αφού πρώτα τεντώσετε καλά το σώμα σας, για να «ζεσταθούν» και να χαλαρώσουν οι μυς.
  • Να κάνετε ένα αναζωογονητικό μπάνιο.
  • Μην ξεχάσετε το πρωινό γεύμα. Φροντίστε να είναι ισορροπημένο και να περιέχει πρωτεΐνες (λ.χ. δύο φέτες άπαχο ζαμπόν ή ένα αυγό), οι οποίες αυξάνουν την εγρήγορση.
  • Στη διάρκεια της ημέρας
  • Ασκηθείτε. Χρειάζεστε 30 λεπτά άσκηση την ημέρα (η συστηματική γυμναστική βοηθά να κοιμόμαστε πιο γρήγορα και να κάνουμε ξεκούραστο ύπνο), αλλά όχι από το απόγευμα και μετά (σε τέτοια περίπτωση, δυσκολεύει τον ύπνο).
  • Αν παίρνετε κάποιο φάρμακο, ρωτήστε τον γιατρό μήπως επηρεάζει τον ύπνο σας.
  • Αποφύγετε τις διεγερτικές ουσίες (καφεΐνη, νικοτίνη, αλκοόλ) μετά τις απογευματινές ώρες.
  • Το μεσημέρι να κοιμάστε νωρίς και λίγο, εάν σας είναι απαραίτητο, ειδάλλως να το αποφύγετε.
  • Προσπαθήστε να ελέγξετε το άγχος σας, εν ανάγκη με τη βοήθεια ενός ειδικού.

Πώς να οργανώσετε το υπνοδωμάτιο σας

  • Φροντίστε να είναι άνετο, ήσυχο, καθαρό, τακτοποιημένο – και να το έχετε δημιουργήσει οι ίδιοι ώστε να είναι του γούστου σας.
  • Αποκλείστε τους εξωτερικούς θορύβους, φώτα, οσμές κ.τ.λ.
  • Φροντίστε να αερίζεται καλά, να έχει σταθερή και χαμηλή θερμοκρασία (18-19 βαθμοί το χειμώνα) και να έχει καλή υγρασία (εν ανάγκη, βάλτε μια υγρή πετσέτα πάνω στο καλοριφέρ ή χρησιμοποιήστε υγραντήρα).
  • Επιλέξτε με προσοχή το κρεβάτι και το μαξιλάρι σας. Πρέπει να είναι άνετα, από καλά υλικά και αναπαυτικά.
  • Πηγαίνετε το ρολόι σε άλλο δωμάτιο. Εάν αυτό είναι αδύνατον, φροντίστε να είναι αθόρυβο και τοποθετημένο έτσι ώστε να μην μπορείτε να το δείτε (αν ξαγρυπνάτε και το κοιτάτε συνέχεια, το άγχος σας εντείνεται).
Τα ευρήματα δημοσιεύθηκαν στην επιστημονική επιθεώρηση Sleep.

ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ