R.A.I.N

Τεχνική mindfulness R.A.I.N:

H τεχνική mindfulness R.A.I.N θα σας βοηθήσει να παρατηρήσετε όλες εκείνες τις αυθόρμητες σκέψεις και αρνητικά συναισθήματα, που όταν δεν τα αντιμετωπίζουμε γίνονται τα φίλτρα μέσα από τα οποία βλέπουμε την ζωή μας. Ο Κωνσταντίνος Χαραντινιώτης μας δείχνει τον τρόπο.

Η μέθοδος R.A.I.N.
Η μέθοδος αυτή σας επιτρέπει να αναγνωρίσετε ενσυνείδητα και να διαχειριστείτε αποτελεσματικά τα συναισθήματά σας, όταν αυτά σας κατακλύζουν. Στην αγγλική γλώσσα είναι εύκολο να θυμάται κανείς πώς να την εφαρμόσει, καθώς τα αρχικά που προκύπτουν από τα βήματα που χρειάζεται να ακολουθήσετε, σχηματίζουν την λέξη R.A.I.N.

Πριν προχωρήσετε με τα βήματα καθίστε κάπου αναπαυτικά, κλείστε τα μάτια και συγκεντρωθείτε στη φυσική αναπνοή σας. Σκανάρετε αργά το σώμα σας από τα δάχτυλα των ποδιών έως την κορυφή του κεφαλιού σας, και όπου νιώθετε ένταση χαλαρώστε το σημείο αναπνέοντας για λίγο εκεί. Αφήστε τις σκέψεις που εισβάλλουν στον νου σας να έρχονται και να φεύγουν φυσικά, μαζί με κάθε αναπνοή. Διατηρήστε τον δίαυλο του νου σας ανοιχτό, χωρίς να αναλύετε αυτό που τον διαπερνά. Το αρνητικό συναίσθημα που παρατηρείτε ότι επανέρχεται και επιμένει, θα αποδομηθεί μέσα από τα βήματα της R.A.I.N.

Μετά από 3 -5 λεπτά προχωρήστε με τα βήματα. Αυτά είναι:

R = Recognition – Αναγνώριση

A = Acceptance – Αποδοχή

I = Investigation – Διερεύνηση

N = Non identification – Μη ταυτοποίηση

Αναγνώριση (Recognition)

Για να αντιμετωπίσετε οτιδήποτε, χρειάζεται πρώτα να αναγνωρίσετε την ύπαρξή του. Καμιά φορά όμως έχουμε την τάση να αποφεύγουμε τις άβολες καταστάσεις. Αγνοώντας τα τοξικά συναισθήματα, το μόνο που καταφέρνουμε είναι να τα ενδυναμώνουμε.

Για παράδειγμα η χαμηλή αυτοεκτίμηση μπορεί να εκφράζεται ως κριτική, φόβος, άγχος, αδυναμία συγχώρεσης του εαυτού μας, ή την αποκαρδιωτική αίσθηση ότι «δεν είμαι αρκετός». Αν υπάρχουν αυτά τα συναισθήματα μέσα σου, αναγνωρίστε την παρουσία τους. Αν μάλιστα παρατηρήσετε ότι αρχίζετε να κριτικάρετε τον εαυτό σας επειδή αισθάνεται έτσι, παρατηρήστε το και αυτό. Η ενσυνείδηση σας βοηθά να παρατηρήσετε «απ΄έξω» αυτό που αναδύεται και δημιουργεί «θόρυβο» στον νου σας. Έτσι συνειδητοποιείτε ότι είστε κάτι μεγαλύτερο από αυτό, απεγκλωβίζεστε από το αρνητικό συναίσθημα, και το κάνετε ανίσχυρο επανακτώντας τον έλεγχο.

Young woman at home

Young woman at home

Αποδοχή (Acceptance)

Το δεύτερο βήμα είναι η φυσική συνέχεια του πρώτου. Έχει να κάνει με την άδεια που δίνετε στον εαυτό σας, να βιώσει το συναίσθημα που έχει αναδυθεί. Είναι η έλλειψη κριτικής και ενοχής («δεν πρέπει να αισθανθώ έτσι»). Τα συναισθήματα είναι σαν επισκέπτες. Θα χτυπήσουν την πόρτα του νου σας, θα σας επισκεφθούν και θα φύγουν. Παρακολουθήστε τα συναισθήματά σας την ώρα που γεννιούνται, ακόμα και αν σας κάνουν να αισθάνεστε άβολα. Αναγνωρίστε ότι τώρα είναι εδώ, αλλά σε λίγο θα φύγουν. Η προσπάθεια να τα καταπνίξεις ή η προσκόλληση σε αυτά, δημιουργεί αρνητικά μοτίβα σκέψης.

Είναι τελείως διαφορετικό το να αισθάνεστε απογοήτευση αυτή τη στιγμή και άλλο το να θεωρείτε τον εαυτό σας έναν απογοητευμένο άνθρωπο. Το δεύτερο είναι εμπόδιο που ορθώνεται μπροστά σε ό,τι θέλετε να πετύχετε και κυρίως σαμποτάρει την υπέροχη σχέση σύνδεσης που μπορείς να έχετε με τον εαυτό σας. Την σχέση δηλαδή που θα σας κάνει να αναγνωρίσετε και να αναδείξετε το δυναμικό που υπάρχει μέσα σας, φέρνοντας την επιφάνεια την καλύτερη εκδοχή του εαυτού σας.

Διερεύνηση (Investigation)

Σε αυτό το βήμα είστε έτοιμοι να σκάψετε λίγο πιο βαθιά. Στόχος είναι να εξερευνήσετε το συναίσθημά σας χωρίς προκατάληψη και κριτική, αλλά με περιέργεια. Είναι πραγματικά απελευθερωτικό να προσεγγίζετε ένα αρνητικό συναίσθημα με καθαρή περιέργεια, γιατί σας επιτρέπει να το εξετάσετε ακριβώς έτσι όπως είναι. Ούτε το μεγαλοποιείτε, ούτε το υποτιμάτε.

Αν αισθάνεστε για παράδειγμα θυμό, άγχος ή ντροπή παρατηρήστε πώς αυτό εκφράζεται στο σώμα σας. Μήπως το αισθάνεστε στον αυχένα σας ή στο στήθος σας; Αναγνωρίστε το και αναπνεύστε εστιάζοντας σε αυτά τα σημεία. Αναλύστε ποια άλλα συναισθήματα υπάρχουν μέσα στο αρχικό. Ο θυμός για παράδειγμα μπορεί να περιέχει μέσα του την απογοήτευση, τη λύπη, τον φόβο κ.ά. Η ανάλυση αυτή θα σας επιτρέψει να φθάσεε στην αλήθεια της κατάστασης. Θα κάνει το συναίσθημα διαυγές και ξεκάθαρο και στο τέλος θα εξαφανίσει την επίδρασή του.

Το βήμα αυτό είναι ευκαιρία για να κοιτάξετε κατάματα τα συναισθήματά σας. Έτσι φτάνετε στην ουσία που βρίσκεται πίσω από αυτά. Σε αυτό το περιβάλλον ασφάλειας και μη επίκρισης μπορείτε να ρωτήσετε τον εαυτό σας:

1) Ποια ανάγκη μου χρειάζεται το μεγαλύτερο μέρος της προσοχής μου αυτή την στιγμή;

2) Πώς βιώνω σωματικά το συναίσθημα που με κατακλύζει;

3) Πώς συνδέεται με αυτό που πραγματικά έχει νόημα για εμένα;

Σε αντίθεση με την προσκόλληση ή την αποφυγή ενός αρνητικού συναισθήματος, το βήμα της διερεύνησης θα σας φέρει σε σύνδεση με το μέσα σας και θα ανακαλύψετε τι χρειάζεται να κάνετε για να απελευθερωθείτε.

Μη – ταυτοποίηση (Non – identification)

Το τελευταίο βήμα της μεθόδου R.A.I.N., είναι όταν συνειδητά εξασκείτε την αποφυγή της ταύτισής σας με το συγκεκριμένο συναίσθημα. Είναι όταν απεγκλωβίζεστε από αυθαίρετους αυτοπροσδιορισμούς και ταμπέλες που περιορίζουν τόσο πολύ τις δυνατότητές σας. Αισθάνεστε θυμωμένοι, απογοητευμένοι, στενοχωρημένοι. Δεν είστε. Πρόκειται για καταστάσεις παροδικές που όσες φορές κι αν επιστρέψουν, άλλες τόσες θα ξαναφύγουν.

Επιτρέψτε στον εαυτό σας να έρθει σε επαφή με τον θυμό, τον φόβο ή οτιδήποτε άλλο υπάρχει εκείνη την στιγμή. Η μέθοδος R.A.I.N. θα σας βοηθήσει να δείτε χωρίς φίλτρα τον εαυτό σας μέσα σε αυτή την κατάσταση ώστε να του προσφέρετε αυτό που χρειάζεται. Χρειάζεσαι συγχώρεση, αγάπη ή μήπως κατανόηση; Ανακαλύψτε το και δώστε το απλόχερα.

happy

Το μυστικό

Έρευνες στο Harvard, την Οξφόρδη, το Cambridge και άλλα µεγάλα πανεπιστήµια δείχνουν ότι άτοµα που εφάρµοσαν Mindfulness, ενσυνειδητότητα, στη ζωή τους είχαν:
• 63% µείωση στεναχώριας και κατάθλιψης
• 58% µείωση άγχους
• 40% µείωση στο πώς αντιλαµβάνονταν το καθηµερινό στρες
• 25% µείωση στις επαναλαµβανόµενες αρνητικές σκέψεις
• 26% µείωση της κούρασης
• 33% βελτίωση της ποιότητας του ύπνου τους.

ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ