lockdown

4 τρόποι να διαχειριστείτε την ένταση και το άγχος στο lockdown

Διαχειριστείτε την ένταση, το άγχος και τον χρόνο σας, στο lockdown, με περισσότερη ηρεμία και δημιουργικότητα.

Η Κατερίνα Καρέλλα, Σύμβουλος Holistic Mindfulness, Master Practitioner in Eating Disorders & Obesity Peter Hess® Sound Therapy μας δείχνει 4 τρόπους να διαχειριστούμε την ένταση στο lockdown

1. Αναπνεύστε μετρώντας
Είναι μία γρήγορη χαλάρωση, που βοηθά να μειωθεί η ένταση. Αν το εφαρμόζετε καθημερινά, τότε μειώνονται οι ορμόνες του στρες, η συναισθηματική πείνα και ενισχύεται το ανοσοποιητικό.

  • Κάθεστε κάπου ήσυχα και αναπαυτικά, κλείνετε αν θέλετε τα μάτια σας. Αρχίστε να παρατηρείτε την αναπνοή σας, για λίγο. Μετά, παίρνετε 10 πλήρεις αναπνοές, ως εξής:
  • Σε κάθε εισπνοή, λέτε νοητικά 1 και σε κάθε εκπνοή, λέτε πάλι 1 και συνεχίζετε μετρώντας ως το 10.
  • Παρακολουθείστε τη διαδικασία της αναπνοής.
  • Αν μπερδευτείτε, ξαναρχίστε από το 1. Επαναλαμβάνετε όσες φορές θέλετε, ανάλογα με τον χρόνο σας.
  • Όσο και αν οι σκέψεις, σας παρασύρουν να σταματήσετε ή σας ταξιδεύουν, εσείς με ηρεμία, ξαναγυρνάτε στο μέτρημα.
  • Παρατηρήστε πως νιώθετε στο τέλος

2. Αφιερώστε χρόνο στον εαυτό σας
Ακόμα και μέσα στο σπίτι, βρείτε λίγο χρόνο καθημερινά, να κάνετε κάτι, που σας αρέσει.

  • Βρείτε λίγο χρόνο σήμερα, και γράψτε μία λίστα με αυτά, που σας αρέσουν, ακόμα και πολύ μικρά πράγματα,
  • Ανατρέξτε κάθε μέρα στην λίστα και επιλέξτε ένα, για την ημέρα,
  • Σεβαστείτε και αποδεχτείτε το ίδιο και για τα μέλη της οικογένειας σας,
  • Η αυτοφροντίδα, σε κάθε επίπεδο (πχ, φαγητό, ύπνος, οικειότητα, αυτονομία, άσκηση, σχέσεις κλπ.) είναι απαραίτητη, για την συναισθηματική σας ισορροπία.
  • Το να έχετε λίγο χρόνο για Εσάς τακτικά, αναζωογονεί, βελτιώνει την διάθεση και αυξάνει την αυτο-εκτίμηση, γιατί δεν αγνοείτε τις ανάγκες σας, αλλά τις αναγνωρίζετε, τις σέβεστε και τις ικανοποιείτε, στο μέτρο του δυνατού, λόγω του απαγορευτικού.

3. Κάνετε διατάσεις
Η κίνηση είναι μία πρωτόγονη έκφραση, που είναι καταγεγραμμένη στα γονίδια μας. Αφιερώστε μερικά λεπτά την ημέρα, για να κάνετε λίγες διατάσεις. Ακόμα και μερικά τεντώματα, βοηθούν, όχι μόνο την ευλυγισία του σώματος, αλλά και την διάθεση σας. Υπάρχουν τόσες εφαρμογές στο διαδίκτυο, σίγουρα θα βρείτε κάποια να σας αρέσει.

4. Δείξτε ευγνωμοσύνη

  • Κάθε μέρα, βρείτε λίγα λεπτά για την άσκηση Eυγνωμοσύνης. Ευχαριστείστε και θαυμάστε τον εαυτό σας, που μείνατε ψύχραιμη και που μπορέσατε να ανταπεξέλθετε στις προκλήσεις και την δυσκολία της ημέρας.
  • Εκφράστε την ευγνωμοσύνη για το σπίτι σας, τη ζέστη, τη θαλπωρή και φροντίστε, όσο μπορείτε, να είναι καθαρό, τακτοποιημένο και χαρούμενο.

Η ευγνωμοσύνη, μεταμορφώνει τον αρνητικό τρόπο σκέψης και επικεντρώνετε σε αυτό που είστε και αυτά που βιώνετε και έχετε σήμερα.

Πολλές φορές, όταν περνάμε δύσκολες καταστάσεις, ξεχνάμε να αναγνωρίσουμε τα καλά που έχουμε (πχ, υγεία, αισιοδοξία, παιδιά, δουλειά, δικό μας σπίτι, οικογένεια, φαγητό κλπ.) και επικεντρωνόμαστε στα αρνητικά συναισθήματα και καταστάσεις. Έτσι δεν λειτουργούμε ψύχραιμα και με αισιοδοξία. Η ευγνωμοσύνη, δηλαδή η αναγνώριση των θετικών πραγμάτων στην ζωή μας, βοηθά, να αντλούμε δύναμη και να αυξάνουμε την συναισθηματική ευελιξία μας.
Μελέτες δείχνουν, ότι με την Ενσυνειδητότητα, βιώνετε το Παρόν, με περισσότερη ψυχραιμία, κατανόηση, χαρά και εμπιστοσύνη στη Ζωή.

Όσο αποδέχεστε την κατάσταση ακριβώς όπως είναι, τόσο πιο εύκολα βρίσκετε λύσεις και εναλλακτικές, αλλά και βοηθάτε τον οργανισμό σας, να είναι και πιο ανθεκτικός και πιο ήρεμος.
Επιλέξτε να εστιάσετε την προσoχή σας, στο παρόν, ώστε να βρείτε πιο εύκολα, ιδέες και λύσεις, για να διαχειριστείτε μέρα μέρα, την δύσκολη περίοδο, που βιώνετε.

Βιβλιογραφία
Mindfulness meditation training alters stress-related amygdala resting state functional connectivity: a randomized controlled trial Soc Cogn Affect Neurosci. 2015 Dec; 10(12): 1758–1768. Adrienne A. Taren,1,2 Peter J. Gianaros, Mindfulness meditation improves cognition: evidence of brief mental training Fadel Zeidan 1, Susan K Johnson, Consciousness and Cognition,2010 Jun;19(2):597-605
Ο δρόμος της Ευτυχίας, Emma Seppala PhD, Εκδόσεις Ψυχογιός.
https://emmaseppala.com/?s=20+scientific+reasons )
Mindfulness: An 8 week plan for Finding Peace in a Frantic World, Mark Williams, Danny Penman Rodal

The Mayo clinic guide to Stress-Free Living, Amit Sood, MD.,M.Sc –DeCapo life long
The miracle of Mindfulness, Thich Nhat Hanh, Rider.

 

ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ