Πώς να περιορίσω τις απογευματινές λιγούρες;

Διατηρείτε τη διατροφή σας από το πρωί μέχρι και το μεσημέρι, αλλά από το απόγευμα και μετά νιώθετε λιγούρες και την ανάγκη για ένα συνεχές τσιμπολόγημα που καταλήγει να τελειώνει πολλές φορές αργά το βράδυ;

Το φαινόμενο αυτό το συναντάμε τόσο σε άτομα που εργάζονται εκείνη την ώρα σε ένα περιβάλλον γραφείου όσο και σε άτομα που επιστρέφουν στο σπίτι τους εκείνη την ώρα από την εργασία τους, ή έχουν μόλις σηκωθεί από μια μεσημεριανή σιέστα. Τα άτομα που το βιώνουν νιώθουν συχνά ότι αυτό δεν είναι υγιές, νιώθουν αισθήματα αδυναμίας, τύψεις, ενοχές και είναι πολλές φορές ο λόγος που τους σταματάει από μια προσπάθεια να φροντίσουν τη διατροφή τους και κατεπέκταση τον εαυτό τους. Το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να κάνουμε είναι να μπορέσουμε να διαχωρίσουμε εάν αυτό που νιώθουμε είναι πραγματική πείνα ή λιγούρα.

Βιολογική Πείνα vs Λιγούρες

Σύμφωνα με τους ειδικούς πείνα είναι η επιθυμία για πρόσληψη τροφής που συνοδεύεται από ορισμένα συμπτώματα όπως είναι για παράδειγμα οι συσπάσεις του στομάχου, ενώ συχνά πολλά άτομα νιώθουν αισθήματα έντονου εκνευρισμού, αδυναμίας, ζαλάδας, έλλειψη συγκέντρωσης κ.ά, συμπτώματα τα οποία υποχωρούν με την πρόσληψη τροφής. Ο όρος λιγούρα χρησιμοποιείται για να περιγράψει την επιθυμία όχι για τροφή γενικά αλλά για ένα συγκεκριμένο είδος τροφής. Το αίσθημα αυτό της λιγούρας πολύ συχνά εντοπίζεται στις απογευματινές ή βραδινές ώρες, χωρίς αυτό να είναι για όλους δεδομένο.

Συναισθηματικά με μη ερεθίσματα για φαγητό

Πριν προχωρήσουμε να δούμε κάποια tips για τις απογευματινές λιγούρες, ας πούμε ότι πολλές φορές υπάρχουν κάποια συναισθηματικά και μη συναισθηματικά ερεθίσματα που μπορούν να μας οδηγήσουν σε κάποιο τσιμπολόγημα ή σε μία υπερκατανάλωση τροφής. Τα ερεθίσματα αυτά μπορούν να μας οδηγήσουν σε απλές σκέψεις για το φαγητό ή σε ισχυρό πόθο για λήψη συγκεκριμένης τροφής. Ως παράδειγματα μη συναισθηματικών ερεθισμάτων θα μπορούσαμε να αναφέρουμε την συνήθεια, το οπτικό ερέθισμα, την κούραση, την τηλεόραση,την μυρωδιά, κ.ά, ενώ ως συναισθηματικά ερεθίσματα την πλήξη, το θυμό, το άγχος, την μοναξιά, κ.ά. Βασικό για τα πιο πάνω ερεθίσματα είναι καταρχήν να μπορώ να τα αναγνωρίσω και στην συνέχεια να δω τι μπορώ να κάνω με το καθένα ξεχωριστά.

Aς δούμε μερικούς τρόπους για να περιορίσουμε τις απογευματινές λιγούρες:

Ξεκινήστε σωστά την ημέρα σας
Για να περιορίσετε την απογευματινή υπερκατανάλωση τροφής, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ένα πλήρες πρωινό με την λογική της τριάδας (Πρωτεΐνη + Υδατάνθρακας + φρέσκια τροφή) όπως είναι για παράδειγμα 1 αυγό βραστό με ψωμί ολικής άλεσης και 4-5 ντοματίνια. Ιδιαίτερα βοηθητική μπορεί να αποβεί και μια καλή πηγή λιπαρών όπως είναι για παράδειγμα 1 κ.σ ξηροί καρποί ή λίγο αβοκάντο ή 1 κ.γ ταχίνι.

Δώστε στα γεύματά σας σημασία
Εκτός από το πρωινό, μην παραμελείτε τα ενδιάμεσα σνακ συνδυάζοντας το λιγότερο δυο ομάδες τροφίμων (π.χ 1 κεφίρ και 1 φρούτο ή 1 φρούτο με λίγους ξηρούς καρπούς), αποφεύγοντας τα γλυκά σνακ που δεν προσφέρουν θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό μας, παρά μόνο ανεβάζουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, κάνοντας την πείνα μας ακόμα πιο μεγάλη. Στο κυρίως γεύμα σας μην αμελείτε την σαλάτα που θα σας βοηθήσει να νιώθετε πιο χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Και στο γεύμα αυτό υιοθετήστε και πάλι τη λογική της τριάδας, για παράδειγμα καταναλώστε μία άπαχη πρωτεΐνη όπως είναι ένα φιλέτο ψαριού ή κοτόπουλο μαζί με μία μερίδα υδατάνθρακα ολικής άλεσης και μία σαλάτα.

Προγραμματίστε τα γεύματά σας
Η κατανάλωση των γευμάτων σε τακτά χρονικά διαστήματα σας παρέχει ενέργεια καθόλη τη διάρκεια της ημέρας με αποτέλεσμα να μη βρίσκεστε ενεργειακά εξαντλημένοι στις πρώτες απογευματινές ώρες.

Περιορίστε τους πειρασμούς
Φροντίστε να έχετε στο συρτάρι σας κάποια υγιεινά σνακ, όπως είναι για παράδειγμα τα αποξηραμένα φρούτα και οι ωμοί και ανάλατοι ξηροί καρποί. Εάν νιώθετε έντονες λιγούρες μην πάτε στο σουπερμαρκετ ή εάν έχετε ταυτίσει την αγαπημένη σας σειρά με την κατανάλωση σνακ, κάντε κάτι άλλο όπως διάβασμα, περπάτημα Κλπ.

Αναγνωρίστε τι ακριβώς είναι αυτό που νιώθευε
Πολλές φορές μπορεί να υπάρχει μια συναισθηματικά έντονη κατάσταση που δεν μπορούμε να την αναγνωρίσουμε ή να τη διαχειριστούμε αλλιώς παρά μόνο ‘’καταπίνοντας το συναίσθημά μας’’. Δώστε λίγο χρόνο στο σώμα σας και παρατηρήστε εάν αυτή η ανάγκη του κατεπείγοντος θα περάσει ή εάν μπορείτε να κάνετε κάτι άλλο γιαυτό. Παρατηρήστε ακόμα εάν έχετε πιει αρκετό νερό εκείνη την ημέρα, καθώς μια ελαφριά αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε αισθήματα κόπωσης. Άλλα γεγονότα που μπορεί να οδηγήσουν σε ανάγκη συγκεκριμένης κατανάλωσης τροφής, μπορεί να είναι η έλλειψη ύπνου, διατροφικές ελλείψεις, ορμονικές ανισορροπίες, κ.ά.

ΣΧΟΛΙΑΣΤΕ