Γλυκαιμικός δείκτης: τι πρέπει να γνωρίζετε και πώς να τον κρατήσετε… χαμηλά

Ένα από τα μυστικά της επιτυχίας για να χάσετε βάρος, αλλά και να διατηρηθείτε στα κιλά σας όταν το καταφέρετε, είναι να μειώσετε την κατανάλωση υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη,

κάτι που έχω υιοθετήσει τα τελευταία χρόνια και φροντίζω να ακολουθώ πιστά, όχι μόνο για να διατηρήσω τη σιλουέτα μου, αλλά και για να αποφύγω διάφορα μελλοντικά προβλήματα υγείας.

Οι επεξεργασμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, για παράδειγμα, έχουν σημαντικές επιπτώσεις, τόσο στο βάρος αλλά και στην υγεία, με τον διαβήτη τύπου 2 να καραδοκεί, γι’ αυτό και τις αποφεύγω όσο μπορώ περισσότερο. Μπορείτε, όμως, κι εσείς να προφυλαχτείτε από αυτούς τους κινδύνους, γνωρίζοντας τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης και πώς μπορείτε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας ανάλογα με αυτόν. Ας τα δούμε ένα-ένα με τη σειρά.

Τι είναι

Ο γλυκαιμικός δείκτης (Glycemic Index GI) είναι μια κλίμακα που μετράει το πόσο μια τροφή που περιέχει υδατάνθρακες αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα. Η τιμή του δείκτη διαφέρει από τροφή σε τροφή και όσο υψηλότερος είναι σε ένα τρόφιμο, τόσο περισσότερο αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα μόλις το καταναλώσουμε. Αυτό σημαίνει ότι εκκρίνεται περισσότερη ινσουλίνη για να μειώσει τα επίπεδα του σακχάρου, μεταφέροντας το επιπλέον σάκχαρο στα κύτταρα όπου μετατρέπεται σε λίπος. Υψηλός γλυκαιμικός δείκτης σε μια τροφή θεωρείται αυτός που είναι μικρότερος του 55, μέτριος από 55 ως 69 και υψηλός από 70 και πάνω. Παράλληλα με τον γλυκαιμικό δείκτη, όμως, σημαντικό είναι να γνωρίζουμε και το γλυκαιμικό φορτίο.

Γλυκαιμικό φορτίο

Η έννοια του γλυκαιμικού φορτίου συμπληρώνει τον γλυκαιμικό δείκτη κι αυτό γιατί ο GI σχετίζεται με την ποιότητα των υδατανθράκων, ενώ το γλυκαιμικό φορτίο λαμβάνει υπόψη του την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνουμε με μία μερίδα. Έτσι μπορούμε να έχουμε μια συνολική εικόνα για την ολική γλυκαιμική επίδραση του τροφίμου. Το γλυκαιμικό φορτίο το υπολογίζουμε ως εξής: ΓΦ = ΓΔxΣυνολική ποσότητα υδατανθράκων (ανά μερίδα)/100. Όταν είναι κάτω από 10 θεωρείται χαμηλό, 11-19 θεωρείται μέτριο και πάνω από 20, υψηλό. Η ποσότητα υδατανθράκων ανά μερίδα αναφέρεται στα περισσότερα προϊόντα.

Γλυκαιμικός δείκτης ενδεικτικών τροφίμων

Στα 30gr: άσπρο ψωμί (70), ψωμί σικάλεως (58), πολύσπορο ψωμί (43),

Στα 80gr: καλαμπόκι (54), μπιζέλια (48), καρότα (47), πράσινα φασόλια (79)

Στα 120gr: Φράουλες (40), κεράσια (22), ροδάκινα (28), αχλάδια (34), πορτοκάλια (42), μήλα (38), μπανάνα άγουρη (30) και ώριμη (51), σταφύλια (46), χυμός πορτοκαλιού (50).

Στα 150gr: Ρεβίθια (28), φακές (30), ξερά φασόλια (28), φασόλια μαυρομάτικα (42), βραστή πατάτα (101), τηγανητή πατάτα (75), ψητή πατάτα (85), ρύζι άσπρο (64), ρύζι μπασμάτι (58).

Στα 180gr: βρασμένα μακαρόνια 10-15 λεπτά (44).

Συμβουλές για να κρατήσετε τον γλυκαιμικό δείκτη σε χαμηλά επίπεδα

– Βάλτε πολλά φρούτα στη διατροφή σας, καθώς οι φυτικές ίνες μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη και το γλυκαιμικό φορτίο.

– Επιλέξτε τρόφιμα όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα, καθώς η επεξεργασία των τροφών αυξάνει το γλυκαιμικό δείκτη.

– Αντικαταστήστε το άσπρο ψωμί με ψωμί ολικής άλεσης.

– Καταναλώστε τουλάχιστον 3 μερίδες ωμών λαχανικών την ημέρα. Όταν καταναλώνονται μαζί με το φαγητό ελαττώνουν το γλυκαιμικό δείκτη και επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων.

– Μην βράζετε πολλή ώρα τα ζυμαρικά γιατί αυξάνεται ο γλυκαιμικός τους δείκτης.

– Κάντε σωστούς συνδυασμούς τροφών: η πρωτεΐνη και τα καλά λιπαρά, όταν καταναλώνονται με κάποια τροφή που έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, βοηθούν στην πιο αργή αφομοίωση των υδατανθράκων.

– Όσο περισσότερη αμυλόζη (τύπος αμύλου) έχει μια τροφή τόσο χαμηλότερος είναι ο γλυκαιμικός της δείκτης.

Γεύματα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που επιλέγω

– Ριζότο με καστανό ρύζι, πράσινα φασολάκια και καρότα

– Μια μερίδα κοτόπουλο χωρίς την πέτσα με σαλάτα ρόκα με ελαιόλαδο

– Μια μπριζόλα χωρίς το λίπος με χόρτα, 1 κουταλιά της σούπας cottage cheese

– Ψητός σολομός με σοταρισμένα φασολάκια και μανιτάρια

– Μακαρόνια al dente με κόκκινη σάλτσα, 1 σαλάτα μαρούλι με λεμόνι

– Μια σαλάτα με σπανάκι, φασόλια, τόνο και ντοματίνια

– Ψάρι με χυμό λεμονιού και χόρτα

– Μια μερίδα γαλοπούλα με σπανάκι, ρόκα και 1 κουταλιά cottage cheese

– Γεμιστή πιπεριά με ρύζι καστανό

– Ψητά θαλασσινά με φρέσκια ντομάτα και ρύζι

Το μυστικό

Αν για βραδινό καταναλώσετε μια τροφή που έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως π.χ. ρεβίθια, το γλυκαιμικό φορτίο των γευμάτων της επόμενης ημέρας θα κρατηθεί σε χαμηλά επίπεδα.